Ramat Pendlay

Ramatul Pendlay este un ramat strict cu bara în care fiecare repetare începe dintr-o oprire completă pe podea, nu dintr-o tensiune constantă menținută, ceea ce elimină orice ajutor al reflexului de întindere și forțează fiecare tragere să fie generată dintr-o oprire reală. Așază-te cu trunchiul aplecat înainte până devine aproximativ paralel cu podeaua, prinde bara puțin mai lat decât lățimea umerilor, și trage-o exploziv de pe podea spre coastele inferioare, apoi las-o să revină complet pe podea și resetează-ți poziția înainte de următoarea repetare. Menține unghiul trunchiului fix pe tot parcursul seriei în loc să te ridici în timp ce tragi, deoarece asta transformă mișcarea într-o variantă diferită, mai puțin strictă.

1. Așază-te cu picioarele la lățimea șoldurilor și apleacă-te înainte până trunchiul devine aproximativ paralel cu podeaua
2. Prinde bara puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu bara sprijinită pe podea
3. Încordează trunchiul și trage bara exploziv spre coastele inferioare
4. Menține unghiul trunchiului fix, evitând să folosești elanul de la ridicare
5. Las bara să revină complet pe podea și fă o pauză scurtă înainte de următoarea repetare

• Ridicarea parțială în timpul tragerii, transformând mișcarea într-o altă variantă de ramat
• Folosirea elanului corpului în loc de o tragere explozivă cu mușchii spatelui
• Rotunjirea spatelui inferior pentru a ajunge la bară în loc să te apleci din șolduri
• Neasigurarea că bara se așază complet pe podea între repetări

• Priză în supinație pentru o implicare mai mare a bicepsului și a marelui dorsal inferior
• Pauză în partea de sus a fiecărei repetări pentru a crește timpul sub tensiune
• Ramat cu gantera cu un braț de pe podea după același principiu al opririi complete, unilateral
• Ramat Pendlay cu priză de smuls, mai lată, pentru un accent mai mare pe partea superioară a spatelui