Rowing Pendlay

Le rowing Pendlay est un rowing à la barre strict où chaque répétition démarre d'un arrêt complet au sol plutôt que de maintenir une tension constante, ce qui élimine toute aide du réflexe d'étirement et force chaque tirage à être généré depuis un véritable arrêt. Installe-toi avec le torse penché en avant jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol, saisis la barre juste à l'extérieur de la largeur des épaules, et tire-la explosivement du sol vers le bas de tes côtes, puis laisse-la revenir complètement au sol et réinitialise ta position avant la répétition suivante. Garde l'angle de ton torse fixe pendant toute la série plutôt que de te redresser en tirant, car cela transforme le mouvement en une variante différente, moins stricte.

1. Installe-toi pieds écartés à largeur de hanches et penche-toi en avant jusqu'à ce que ton torse soit à peu près parallèle au sol
2. Saisis la barre juste à l'extérieur de la largeur des épaules, la barre reposant au sol
3. Gaine ton tronc et tire la barre explosivement vers le bas de tes côtes
4. Garde l'angle de ton torse fixe en évitant d'utiliser l'élan du redressement
5. Laisse la barre revenir complètement au sol et marque une brève pause avant la répétition suivante

• Se redresser partiellement pendant le tirage, transformant le mouvement en une autre variante de rowing
• Utiliser l'élan du corps plutôt qu'un tirage explosif avec les muscles du dos
• Arrondir le bas du dos pour atteindre la barre plutôt que de plier au niveau des hanches
• Ne pas laisser la barre reposer complètement au sol entre les répétitions

• Prise supination pour plus d'implication des biceps et du bas du grand dorsal
• Pause en haut de chaque répétition pour augmenter le temps sous tension
• Rowing haltère à un bras depuis le sol selon le même principe d'arrêt complet, unilatéralement
• Rowing Pendlay en prise d'arraché, plus large, pour un accent plus important sur le haut du dos