Pendlay Row

Das Pendlay Row ist ein strenges Langhantelrudern, bei dem jede Wiederholung aus einem völligen Stillstand am Boden startet, statt konstante Spannung zu halten, was jede Hilfe durch den Dehnungsreflex eliminiert und jeden Zug aus echtem Stillstand heraus erzwingt. Bereite dich vor, indem du den Oberkörper nach vorne beugst, bis er ungefähr parallel zum Boden ist, greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und ziehe sie explosiv vom Boden zu deinen unteren Rippen, lass sie dann vollständig zum Boden zurückkehren und setze deine Position vor der nächsten Wiederholung zurück. Halte den Oberkörperwinkel während des gesamten Satzes fest, statt dich beim Ziehen aufzurichten, da dies die Bewegung in eine andere, weniger strenge Variante verwandelt.

1. Stelle dich mit hüftbreiten Füßen auf und beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist
2. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, während sie auf dem Boden liegt
3. Spanne den Rumpf an und ziehe die Stange explosiv zu deinen unteren Rippen
4. Halte den Oberkörperwinkel fest und vermeide Schwung durch Aufrichten
5. Lass die Stange vollständig zum Boden zurückkehren und pausiere kurz vor der nächsten Wiederholung

• Sich während des Zuges teilweise aufzurichten, was die Bewegung in eine andere Ruder-Variante verwandelt
• Körperschwung statt eines explosiven Zugs mit der Rückenmuskulatur zu nutzen
• Den unteren Rücken zu runden, um die Stange zu erreichen, statt sich in der Hüfte zu beugen
• Die Stange zwischen den Wiederholungen nicht vollständig auf dem Boden ruhen zu lassen

• Untergriff für mehr Bizeps- und unteren Latissimus-Einsatz
• Pause am oberen Punkt jeder Wiederholung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen
• Einarmiges Kurzhantelrudern vom Boden nach demselben Stillstandsprinzip, aber einseitig
• Pendlay Row im Reißgriff mit breiterem Griff für mehr Fokus auf den oberen Rücken