تجديف بندلاي

تجديف بندلاي هو تجديف صارم بالبار حيث يبدأ كل تكرار من توقف تام على الأرض بدلاً من الحفاظ على توتر مستمر، مما يزيل أي مساعدة من انعكاس التمدد ويجبر كل سحبة على التولد من سكون حقيقي. اضبط وضعيتك بحيث ينحني الجذع للأمام حتى يصبح موازيًا تقريبًا للأرض، أمسك البار بعرض أوسع قليلاً من الكتفين، واسحبه بشكل انفجاري من الأرض نحو أسفل الأضلاع، ثم دعه يعود بالكامل إلى الأرض وأعد ضبط وضعيتك قبل التكرار التالي. حافظ على زاوية الجذع ثابتة طوال المجموعة بدلاً من النهوض أثناء السحب، لأن ذلك يحول الحركة إلى نوع مختلف وأقل صرامة.

1. اضبط وضعيتك بحيث تكون القدمان بعرض الوركين وانحنِ للأمام حتى يصبح الجذع موازيًا تقريبًا للأرض
2. أمسك البار بعرض أوسع قليلاً من الكتفين، والبار مستقر على الأرض
3. شد الجذع واسحب البار بشكل انفجاري نحو أسفل الأضلاع
4. حافظ على زاوية الجذع ثابتة وتجنب استخدام الزخم من النهوض
5. دع البار يعود بالكامل إلى الأرض وتوقف قليلاً قبل التكرار التالي

• النهوض جزئيًا أثناء السحب، مما يحول الحركة إلى نوع مختلف من التجديف
• استخدام زخم الجسم بدلاً من السحب الانفجاري بعضلات الظهر
• تقويس أسفل الظهر للوصول إلى البار بدلاً من الانحناء من الوركين
• عدم ترك البار يستقر بالكامل على الأرض بين التكرارات

• قبضة سفلية لمزيد من إشراك العضلة ذات الرأسين وأسفل العضلة الظهرية العريضة
• توقف في أعلى كل تكرار لزيادة زمن الشد
• تجديف بدمبل بذراع واحدة من الأرض بنفس مبدأ التوقف التام، بشكل أحادي الجانب
• تجديف بندلاي بقبضة الخطف الأعرض لمزيد من التركيز على أعلى الظهر