جهاز تمديد الظهر
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على بطنك على الجهاز، مع تثبيت قدميك وفخذيك تحت الوسائد. اخفض جذعك بالانحناء من الورك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ارفع جذعك للخلف حتى الوضع الأفقي، مع شد الأرداف وأسفل الظهر. تجنب المبالغة في مد الظهر في القمة.
الخطوات
- ثبّت قدميك وفخذيك تحت الوسادات
- حاذِ محور دوران الجهاز مع ثنية الورك
- شدّ عضلات جذعك وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد
- اخفض جذعك بالانحناء عند الوركين
- ادفع وركيك باتجاه الوسادة لرفع جذعك
- توقّف عندما يصل جذعك إلى الوضع الأفقي
الأخطاء الشائعة
- تقويس الظهر أثناء النزول
- فرط تمديد العمود الفقري عند القمة
- استخدام الزخم لأرجحة الجذع
- ضبط الوسادة على موضع مرتفع جدًا على البطن
المتغيرات
- جهاز تمديد الظهر المحمّل بالأقراص
- جهاز تمديد الظهر بأوزان قابلة للتحديد
- جهاز تمديد الظهر المُثقّل
- تمديد الظهر على الجهاز بساق واحدة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جهاز تمديد الظهر؟
العضلات: أسفل الظهر, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ جهاز تمديد الظهر؟
المعدات: جهاز.
أين يمكنني أداء جهاز تمديد الظهر؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا