백 익스텐션 머신
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운동에 기록하기근육
테크니크
발과 허벅지를 패드 아래에 고정한 채 머신에 엎드립니다. 등을 곧게 유지하며 엉덩이를 굽혀 상체를 내립니다. 둔근과 허리를 조이며 상체를 수평까지 다시 들어 올립니다. 상단에서 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의합니다.
수행 방법
- 발과 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하세요
- 머신의 회전축을 고관절 주름에 맞추세요
- 코어에 힘을 주고 척추를 중립으로 유지하세요
- 고관절을 접어 상체를 내리세요
- 엉덩이를 패드에 밀어 넣으며 상체를 들어 올리세요
- 상체가 수평에 도달하면 멈추세요
흔한 실수
- 내려갈 때 등을 둥글게 마는 것
- 정점에서 척추를 과도하게 신전하는 것
- 반동을 이용해 상체를 흔드는 것
- 패드를 복부의 너무 높은 위치에 설정하는 것
변형 동작
- 원판 장착식 백 익스텐션 머신
- 핀 선택식 백 익스텐션 머신
- 중량 백 익스텐션 머신
- 싱글 레그 머신 백 익스텐션
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ForceIndex 무료로 시작하기자주 묻는 질문
백 익스텐션 머신은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
근육: 허리, 둔근, 햄스트링.
백 익스텐션 머신에 필요한 장비는 무엇인가요?
기구: 머신.
백 익스텐션 머신은(는) 어디에서 할 수 있나요?
위치: 헬스장.
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