Hyperextensie machine

Techniek

Ga voorover liggen op de machine met je voeten en dijen vastgezet onder de kussens. Laat je bovenlichaam zakken door vanuit je heupen te buigen, met een rechte rug. Til je bovenlichaam terug omhoog tot horizontaal, terwijl je je bilspieren en onderrug aanspant. Vermijd overstrekking op het hoogste punt.

Stappen

1. Zet je voeten en dijen stevig vast onder de kussens
2. Lijn het draaipunt van de machine uit met je heupplooi
3. Span je core aan en houd je wervelkolom neutraal
4. Laat je bovenlichaam zakken door vanuit de heupen te scharnieren
5. Duw je heupen tegen het kussen om je bovenlichaam omhoog te brengen
6. Stop wanneer je bovenlichaam horizontaal is

Veelgemaakte fouten

• De rug bollen tijdens het zakken
• De wervelkolom bovenaan overstrekken
• Momentum gebruiken om het bovenlichaam heen en weer te zwaaien
• Het kussen te hoog op de buik instellen

Varianten

• Back-extensionmachine met halterschijven
• Back-extensionmachine met een gewichtstapel
• Back-extensionmachine met extra gewicht
• Eénbenige back-extension op een machine

Veelgestelde vragen