Υπερέκταση σε μηχάνημα
Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.
Καταγραφή στην προπόνησηΜύες
Τεχνική
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο μηχάνημα με τα πόδια και τους μηρούς ασφαλισμένα κάτω από τα μαξιλαράκια. Χαμηλώστε τον κορμό λυγίζοντας στους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη ίσια. Ανεβάστε τον κορμό ξανά σε οριζόντια θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς και τη μέση. Αποφύγετε την υπερέκταση στο πάνω σημείο.
Βήματα
- Στερεώστε τα πέλματα και τους μηρούς σας κάτω από τα μαξιλαράκια
- Ευθυγραμμίστε τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος με την πτυχή του ισχίου σας
- Σφίξτε τον κορμό σας και διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση
- Χαμηλώστε τον κορμό σας κάμπτοντας στα ισχία
- Πιέστε τα ισχία σας στο μαξιλαράκι για να ανασηκώσετε τον κορμό σας
- Σταματήστε όταν ο κορμός σας φτάσει σε οριζόντια θέση
Συνήθη λάθη
- Καμπύλωση της πλάτης κατά την κάθοδο
- Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στην κορυφή
- Χρήση ορμής για την αιώρηση του κορμού
- Τοποθέτηση του μαξιλαριού πολύ ψηλά στην κοιλιά
Παραλλαγές
- Μηχάνημα εκτάσεων ράχης με δίσκους
- Μηχάνημα εκτάσεων ράχης με επιλογέα βάρους
- Μηχάνημα εκτάσεων ράχης με πρόσθετο βάρος
- Μονόποδη έκταση ράχης σε μηχάνημα
Σχετικές ασκήσεις
Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάνΣυχνές ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Υπερέκταση σε μηχάνημα;
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Υπερέκταση σε μηχάνημα;
Πού μπορώ να κάνω Υπερέκταση σε μηχάνημα;
Υπολογιστές και εργαλεία
Υπολογιστής 1RM — βρείτε τη μέγιστη επανάληψή σαςΥπολογιστής δύναμης — πόσο δυνατοί είστε;Όλοι οι υπολογιστές fitnessΚαταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν