Οι καλύτερες ασκήσεις για πλάτη

Η πλάτη είναι μια ομάδα μυών: ο πλατύς ραχιαίος τραβά τα χέρια κάτω και πίσω, ο τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς κινούν και σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες, ενώ οι ορθωτήρες της σπονδυλικής στήλης κρατούν τον κορμό ίσιο κάτω από φορτίο. Ένα πλήρες πρόγραμμα πλάτης χρειάζεται λοιπόν δύο είδη έλξης — κάθετη (έλξεις μονόζυγου, τροχαλία) για πλάτος και οριζόντια (κωπηλατικές) για πάχος — συν μια κίνηση από το ισχίο, όπως το deadlift ή οι υπερεκτάσεις, για τη μέση. Ξεκινήστε κάθε επανάληψη ενεργοποιώντας τις ωμοπλάτες αντί να τραβάτε απότομα με τα χέρια και μην ταλαντεύετε τον κορμό για να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Στοχεύστε σε περίπου όσα σετ έλξης κάνετε και σετ πίεσης την εβδομάδα· έτσι οι ώμοι μένουν υγιείς και η στάση ισορροπημένη.

Έλξεις

Μπάρα έλξης

Έλξεις με αντίστροφη λαβή

Μπάρα έλξης

Φαρδιές έλξεις

Μπάρα έλξης

Ανεστραμμένο κωπηλατικό

Μπάρα έλξης

Κωπηλατικό με αλτήρα

Αλτήρας

Κωπηλατικό με αλτήρα με αντίστροφη λαβή

Αλτήρας

Κωπηλατικό με αλτήρες με κλίση κορμού

Αλτήρας

Κωπηλατικό με αλτήρες με κλίση κορμού και αντίστροφη λαβή

Αλτήρας

Κωπηλατικό με μπάρα

Μπάρα

Κωπηλατικό με μπάρα με αντίστροφη λαβή

Μπάρα

Άρση θανάτου

Μπάρα

Πλατύς κατεβαστός

Καλώδιο

Κωπηλατικό καλωδίου

Καλώδιο

Σούπερμαν

Βάρος σώματος

Κωπηλατικό με λάστιχο

Λάστιχο

Σούμο άρση θανάτου

Μπάρα

Κωπηλατικό με kettlebell

Kettlebell

Ανύψωση ώμων

Μπάρα

Ανύψωση ώμων με αλτήρες

Αλτήρας

Ανύψωση ώμων με kettlebell

Kettlebell

Κωπηλατικό μηχάνημα

Μηχάνημα

Αναρρίχηση σχοινιού

Άλλο

Κωπηλατικό σε μηχάνημα καθιστός

Μηχάνημα

Έλξεις με βοήθεια (μηχάνημα)

Μηχάνημα

Υπερέκταση σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Κωπηλατική landmine

Μπάρα

Άρσεις θανάτου με λαβή αρασέ

Μπάρα

Ανασηκώσεις ώμων στην τροχαλία

Καλώδιο

Κωπηλατική στο Smith

Μηχάνημα

Άρσεις θανάτου στο Smith

Μηχάνημα

Κωπηλατική renegade

Αλτήρας

Μασλ-απ

Βάρος σώματος

Έλξεις commando

Βάρος σώματος

Έλξεις με πετσέτα

Βάρος σώματος

Άρσεις θανάτου με άξονα

Άλλο

Άρσεις θανάτου με εξάγωνη μπάρα

Άλλο

Υπερέκταση

Βάρος σώματος

Έλξεις τροχαλίας με τεντωμένα χέρια

Καλώδιο

Μηχάνημα έλξης λαιμού (lat pulldown)

Μηχάνημα

Κωπηλατική Pendlay

Μπάρα

Κάμψεις Τζέφερσον

Μπάρα

Κωπηλατική φώκιας

Μπάρα

Άρσεις θανάτου από ανύψωση

Μπάρα

Μηχάνημα κωπηλατικής με στήριξη στήθους

Μηχάνημα

Άρσεις θανάτου βαλίτσας

Αλτήρας

Έλξη τοξότη

Μπάρα έλξης

Έλξη L-sit

Μπάρα έλξης

Κωπηλατική σε κρίκους (ring row)

Άλλο

Κωπηλατική Meadows

Μπάρα

Κωπηλατική Kroc

Αλτήρας

Άρση από ράγες

Μπάρα

Έλξεις ωμοπλάτης

Μπάρα έλξης

Κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη στήθους

Αλτήρας

Κωπηλατική γορίλα με kettlebell

Kettlebell

Αρνητικές έλξεις

Μπάρα έλξης

Έλξεις τροχαλίας με ένα χέρι

Καλώδιο

Κωπηλατική με T-bar

Μπάρα

Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή

Καλώδιο

Έλξεις λάστιχου προς το στήθος

Λάστιχο

Ανυψώσεις Y-T-W πρηνηδόν

Βάρος σώματος

Κωπηλατική με πετσέτα στην πόρτα

Άλλο