Κωπηλατική Kroc

Τεχνική

Η κωπηλατική Kroc είναι βαριά κωπηλατική με αλτήρα με το ένα χέρι σε πολλές επαναλήψεις, με κορμό λίγο πιο όρθιο και σκόπιμη συμμετοχή του σώματος. Το ένα χέρι στηρίζεται σε πάγκο ή κλωβό, τα πόδια είναι σε διασκελισμό και ένας βαρύς αλτήρας τραβιέται δυναμικά προς τον γοφό σε σετ περίπου 15 έως 30 επαναλήψεων. Λίγη ορμή επιτρέπεται, αλλά η σπονδυλική στήλη μένει ουδέτερη και ο αλτήρας κατεβαίνει ελεγχόμενα σε πλήρη διάταση σε κάθε επανάληψη.

Βήματα

1. Στήριξε το ένα χέρι σε πάγκο ή ορθοστάτη κλωβού, πόδια σε διασκελισμό, κορμός περίπου 15-30 μοίρες πάνω από το οριζόντιο
2. Κράτα έναν βαρύ αλτήρα στο ελεύθερο χέρι με το χέρι να κρέμεται ίσια
3. Σφίξε τον κορμό και κράτα την πλάτη επίπεδη
4. Τράβηξε εκρηκτικά τον αλτήρα προς τον γοφό οδηγώντας τον αγκώνα πίσω
5. Κατέβασέ τον ελεγχόμενα σε πλήρη διάταση, κάνε πολλές επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά

Συνήθη λάθη

• Κύρτωση της μέσης κυνηγώντας περισσότερο βάρος ή επαναλήψεις
• Μετατροπή της επανάληψης σε περιστροφή του κορμού χωρίς ουσιαστικό τράβηγμα
• Ρίψη του αλτήρα κάτω αντί για έλεγχο της διάτασης

Παραλλαγές

• Κλασική κωπηλατική με αλτήρα με ένα χέρι και απόλυτα σταθερό κορμό
• Κωπηλατική Kroc με ιμάντες ώστε η πλάτη να δουλεύει παρά την κόπωση της λαβής
• Κωπηλατική με kettlebell σε στυλ Kroc για διαφορετική αίσθηση λαβής

Συχνές ερωτήσεις