克罗克划船
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技术要领
克罗克划船是一种大重量、高次数的单臂哑铃划船，躯干比普通划船稍微直立，并有意允许身体适度借力。一只手撑在凳子或深蹲架上，双脚前后错开，每组约15到30次，将沉重的哑铃有力地拉向髋部。可以接受少量借力，但脊柱保持中立，每次都要控制哑铃下放至完全拉伸。
动作步骤
- 一只手撑在凳子或深蹲架立柱上，双脚前后错开，躯干高于水平约15-30度
- 另一只手握住大重量哑铃，手臂自然垂直下垂
- 收紧核心，保持背部平直
- 肘部向后带动，将哑铃爆发式拉向髋部
- 控制下放至完全拉伸，完成多次后换边
常见错误
- 为了追求更大重量或次数而弯曲下背部
- 把动作变成躯干扭转，手臂几乎没有拉动
- 在底部直接放掉哑铃，而不是控制拉伸
变式
- 躯干严格稳定的经典单臂哑铃划船
- 使用助力带的克罗克划船，在握力疲劳后继续练背
- 克罗克式壶铃划船，获得不同的握持感
相关动作
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免费试用 ForceIndex常见问题
克罗克划船主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 斜方肌, 前臂屈肌.
做克罗克划船需要什么器械？
器械: 哑铃.
克罗克划船可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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