크록 로우

테크니크

크록 로우는 상체를 조금 더 세우고 몸의 반동을 의도적으로 일부 사용하면서 하는 고중량·고반복 한 팔 덤벨 로우다. 한 손을 벤치나 랙에 짚고 발을 앞뒤로 벌린 채, 무거운 덤벨을 엉덩이 쪽으로 힘차게 당기며 세트당 약 15~30회를 수행한다. 약간의 반동은 허용되지만 척추는 중립을 유지하고, 매 반복마다 덤벨을 통제하며 완전히 늘어날 때까지 내린다.

수행 방법

1. 한 손을 벤치나 랙 기둥에 짚고 발을 앞뒤로 벌리며 상체를 수평보다 약 15~30도 세운다
2. 다른 손에 무거운 덤벨을 들고 팔을 곧게 늘어뜨린다
3. 몸통을 단단히 조이고 등을 평평하게 유지한다
4. 팔꿈치를 뒤로 보내며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 폭발적으로 당긴다
5. 통제하며 완전히 늘어날 때까지 내리고, 많은 반복 후 반대쪽으로 바꾼다

흔한 실수

• 무게나 횟수를 쫓다가 허리를 둥글게 마는 것
• 팔로 거의 당기지 않고 상체 비틀기 동작으로 만드는 것
• 스트레치를 통제하지 않고 아래에서 덤벨을 떨어뜨리는 것

변형 동작

• 상체를 엄격하게 고정한 일반 한 팔 덤벨 로우
• 악력이 지쳐도 등을 계속 쓸 수 있도록 스트랩을 사용하는 크록 로우
• 그립 느낌이 다른 케틀벨 크록 스타일 로우

자주 묻는 질문