Selkä

Kroc-soutu

Välineet: KäsipainoKuntosaliKoti

Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.

Kirjaa treeniin

Lihakset

Leveä selkälihas80%

Epäkäslihas45%

Kyynärvarren koukistajat40%

Takahartia35%

Hauis35%

Tekniikka

Kroc-soutu on raskas yhden käden käsipainosoutu suurilla toistomäärillä, tehtynä hieman pystymmällä ylävartalolla ja tietoisesti sallitulla koko kehon avulla. Toinen käsi tukeutuu penkkiin tai telineeseen, jalat ovat porrastetusti ja raskasta käsipainoa vedetään voimakkaasti lonkkaa kohti noin 15-30 toiston sarjoissa. Hieman vauhtia sallitaan, mutta selkäranka pysyy neutraalina ja käsipaino lasketaan joka toistolla hallitusti täyteen venytykseen.

Vaiheet

Tue toinen käsi penkkiin tai telineen pystytolppaan, jalat porrastetusti, ylävartalo noin 15-30 astetta vaakatason yläpuolella
Pidä raskasta käsipainoa vapaassa kädessä käsi suorana alaspäin
Jännitä keskivartalo ja pidä selkä suorana
Vedä käsipaino räjähtävästi lonkkaa kohti kyynärpää taakse vieden
Laske se hallitusti täyteen venytykseen, tee paljon toistoja ja vaihda puolta

Yleiset virheet

Alaselän pyöristäminen suuremman painon tai toistomäärän perässä
Toiston muuttaminen vartalon kierroksi lähes ilman käden vetoa
Käsipainon pudottaminen alas venytyksen hallitsemisen sijaan

Variaatiot

Perinteinen yhden käden käsipainosoutu tiukasti vakaalla ylävartalolla
Kroc-soutu vetoremmeillä, jotta selkä jaksaa otteen väsyessä
Kahvakuulasoutu Kroc-tyyliin erilaisen otetuntuman vuoksi

Parhaat selkäliikkeet Parhaat kyynärvarsiliikkeet

Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.

Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Kroc-soutu harjoittaa?

Lihakset: Leveä selkälihas, Epäkäslihas, Kyynärvarren koukistajat.

Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Kroc-soutu?

Välineet: Käsipaino.

Missä voin tehdä liikettä Kroc-soutu?

Sijainti: Kuntosali, Koti.

Laskurit ja työkalut

1RM-laskuri – laske maksimitoistosi Voimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskurit

Kirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.