Harjoituskirjasto

Harjoitustekniikan kirjasto — oikea suoritustapa, kohdelihakset ja välineet joka liikkeelle, ForceIndex-tiimiltä.

Kuinka vahva olen?

Rinta

Punnerrukset polvilla

Leveä punnerrukset

Kalteva punnerrukset

Laskeva punnerrukset

Räjähtävät punnerrukset

Käsipainopunnerrus

Käsipainoperhoset

Penkkipunnerrus

Kalteva penkkipunnerrus

Laskeva penkkipunnerrus (tanko)

Kalteva käsipainopunnerrus

Laskeva käsipainopunnerrus

Kaapeliperhoset rinnalle

Jousiampuja-punnerrus

Yhden käden punnerrus

Spiderman-punnerrus

Kirjoituskone-punnerrus

Vajaus-punnerrus

Rengaspunnerrus

Penkkipunnerrus laitteessa

Rintapuristin (pec deck)

Penkkipunnerrus Smith-laitteessa

Lattiapunnerrus levytangolla

Pullover käsipainolla

Lattiapunnerrus käsipainoilla

Vinopenkkiflyes käsipainoilla

Alaviistoflyes käsipainoilla

Rintapunnerrus kuminauhalla

Vastuskuminauha

Seinäpunnerrus

Spoto-penkkipunnerrus

Svend-punnerrus

Pseudoplanssipunnerrus

Puristuspunnerrus käsipainoilla

Taljaristikkäinen alhaalta ylös

Punnerrus kuminauhalla

Vastuskuminauha

Vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa

Vinopenkkipunnerrus laitteessa

Lattiapunnerrus kahvakuulilla

Penkkipunnerrus vastaotteella

Korealainen dippi

Käsipainopenkki neutraaliotteella

Selkä

Alhaaltaotto leuanveto

Leveä leuanveto

Käänteinen soutu

Käsipainosoutu

Käsipainosoutu alaotteella

Etunojasoutu käsipainoilla

Etunojasoutu käsipainoilla alaotteella

Tankosoutu alaotteella

Leveä selkälihas veto

Vastuskuminauhasoutu

Vastuskuminauha

Sumo maastaveto

Kahvakuulasoutu

Käsipainoolkannosto

Kahvakuulaolkannosto

Soutu laitteessa istuen

Leuanveto gravitronissa

Selän ojennus laitteessa

Maastaveto tempausotteella

Olankohautus taljassa

Soutu Smith-laitteessa

Maastaveto Smith-laitteessa

Commando-leuanveto

Leuanveto pyyhkeellä

Akselimaastaveto

Maastaveto trap barilla

Ylätaljaveto suorilla käsillä

Ylätalja-vetolaite

Deficit-maastaveto

Rintatuellinen soutulaite

Salkkumaastaveto

Jousiampuja-leuanveto

L-istunta-leuanveto

Telinemaastaveto

Rintatuettu käsipainosoutu

Gorillasoutu kahvakuulilla

Negatiivinen leuanveto

Yhden käden ylätaljaveto

Ylätalja kapealla otteella

Ylätalja kuminauhalla

Vastuskuminauha

Y-T-W-nostot päinmakuulla

Pyyhesoutu ovella

Hartiat

Pike-punnerrukset

Pystysuora ylöspunnerrus

Käsipainohartiapress

Hartiapunnerrus laitteella

Takaolkapää perhoset

Vastuskuminauhan levitys

Vastuskuminauha

Kahvakuulan punnerrus

Hindu-punnerrus

Pystypunnerrus Smith-laitteessa

Landmine-punnerrus

Saksityöntö (split jerk)

Vipunosto sivulle taljassa

Pystysoutu taljassa

Tangon pystysoutu

Takaolkapääveto taljassa

Vipunosto eteen taljassa

Vipunosto sivulle laitteessa

Korkea veto käsipainoilla

Korkea veto kahvakuulalla

Vipunosto sivulle kuminauhalla

Vastuskuminauha

Pike-punnerrus jalat korokkeella

Käsilläseisontapunnerrus

Käsilläseisonta

Tukkipunnerrus (log press)

Vipunosto eteen levypainolla

Y-nosto vinopenkillä

Ylösalainen kahvakuulapunnerrus

Käänteinen pec deck

Bussikuski levyllä

Tarjoilijan kävely kahvakuulalla

Kasvoveto kuminauhalla

Vastuskuminauha

Vipunosto sivulle kallistuen

Käsipainosoutu olkapäiden takaosalle

Y-nosto taljassa

Pystypunnerrus kuminauhalla

Vastuskuminauha

Lapaluupunnerrus

Bradford-punnerrus

Landmine-vipunosto sivulle

Olkapään ulkokierto kuminauhalla

Vastuskuminauha

Kuminauhan kierto pään yli

Vastuskuminauha

Hauis

Tanko hauiksen koukistus

Käsipainon hauiksen koukistus

Käsipainon hauiskoukistus yhdellä kädellä

Vasarakoukistus

Keskittymiskoukistus

Kalteva käsipainokoukistus

Kaapelikoukistus

Vastuskuminauhakoukistus

Vastuskuminauha

Hauiskääntö Scott-penkissä (laite)

Hauiskääntö laitteessa

Hämähäkkikääntö

Bayesilainen taljakääntö

Tangon vetokääntö

Vasarakääntö köydellä taljassa

Hauiskääntö EZ-tangolla

Scott-kääntö käsipainolla

Vasarakääntö ristiin

Tarjoilijakääntö

Kahvakuulakääntö

21-sarja tangolla

Hauiskääntö ylätaljoissa

Scott-kääntö taljassa

Hauiskääntö kehonpainolla

Vasarakääntö vinopenkillä

Ojentaja

Timanttipunnerrukset

Kapean otteen punnerrus

Ylä-tricepsojentaja

Triceps-takaisinpotku

Kaapelityöntö alas

Dipit gravitronissa

Ojentajan ojennus laitteessa

Dip-laite (ojentaja)

Ojentajapunnerrus pään yli taljassa

Yhden käden ojentajapunnerrus pään yli taljassa

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla

Ojentajapunnerrus pään yli kuminauhalla

Vastuskuminauha

Ojentajapotku taljassa

Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa

Ojentajan ojennus kehonpainolla

Ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella

Ojentajapunnerrus kuminauhalla

Vastuskuminauha

Rullaava ojentajan ojennus käsipainoilla

Ristikkäinen ojentajan ojennus taljassa

Sfinksipunnerrus

Kyynärvarret

Tangon käänteinen hauiskoukistus

Käsipainon käänteinen hauiskoukistus

Ranteen koukistus käsipainoilla

Ranteen koukistus tangolla

Ranteenkoukistus taljassa

Puristinharjoittelija

Riipunta tangossa

Paksun tangon hauiskääntö

Paksun tangon staattinen pito

Ranteen pronaatio/supinaatiovasara

Käänteinen rannekääntö

Levyn pinsettiote-pito

Captains of Crush -puristin

Riippuminen pyyhkeistä

Ranteenkoukistus tangolla selän takana

Vatsa

Pyöräcrunch seisten

Roikkuva jalkannosto

Venäläinen vääntö

Vuorikiipeilijä

Hämähäkkimies-lankku

Varpaankosketus

Perhosiset potkut

Käänteinen vatsakrulls

Lankku hartianaputuksella

Kantapään kosketus

Kuollut hyönteinen

Ontto vartalo pidätys

Vatsalihaslaite

Vatsarutistus käsipainolla

Venäläinen kierto käsipainolla

Vartalon kierto laitteessa

Jalannostot tukiasennossa nojapuilla

L-istunta tukiasennossa nojapuilla

Roikkuva L-istunta

Puunhakkaaja taljassa

Kahvakuulatuulimylly

Kahvakuulakahdeksikko

Kahvakuula vartalon ympäri

Lankku ylös-alas

Kylkilankku läpikurotuksella

Roikkuvat tuulilasinpyyhkijät

Kööpenhamina-lankku

Pallof-punnerrus

Käänteinen lankku

Landmine-kierto

Matkalaukkukävely

Lohikäärmelippu

Polvillaan taljarutistus

Padan hämmentäminen

Riippuva polvennosto

Veneasennon keinunta

Sivutaivutus käsipainolla

Istumaannousu alamäkipenkillä

Vatsarutistus jumppapallolla

Rullaus jumppapallolla

Vinot polvennostot roikunnassa

Kylkilankku lantion laskulla

Varpaat tankoon

Etureisi

Kehonpainokyykky

Pistooli kyykky

Bulgarialainen kyykky

Tangolla kyykky

Maljakkokenttä kyykky

Käsipainoaskelkyykky

Jalkojen ojennus

Kahvakuulan maljakkokenttä kyykky

Vastuskuminauhakyykky

Vastuskuminauha

Goblet-kyykky käsipainolla

Kyykky käsipainoilla

Hyppyaskelkyykky

Kyykky Smith-laitteessa

Askelkyykky levytangolla

Kyykky tanko pään yllä

Hack-kyykkylaite

Pistoolikyykky laatikolle

Katkarapukyykky

Laskeutuminen laatikolta

Ylämäkikävely juoksumatolla

Taakse askelkyykky

Kävelevät askelkyykyt

Vyökyykkylaite

Käänteinen nordic-curl

Pyöräilijän kyykky

Anderson-kyykky

Hack-kyykky tangolla

Luistelijakyykky

Landmine-kyykky

Sivuaskelkyykky

Espanjalainen kyykky

Vastuskuminauha

Sumokyykky käsipainolla

Yhden jalan jalkaprässi

Goblet-kyykky kantapäät korotettuina

Askelkyykky paikallaan

Etukyykky käsipainoilla

Sivuttainen askellus korokkeelle

Takareisi

Romanialainen maastaveto

Käsipainoromanialainen maastaveto

Jalkojen koukistus

Pohjoismainen takarehden koukistus

Suorin jaloin maastaveto

Istuva reiden koukistus laitteessa

Glute ham raise

Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainolla

Maastaveto kuminauhalla

Vastuskuminauha

Romanialainen maastaveto B-asennossa

Liukureisikoukistus

Yhden jalan kahvakuulamaastaveto

Jalankoukistus jumppapallolla

Hyvää huomenta -kumpi kuminauhalla

Vastuskuminauha

Reiden koukistus käsipainolla päinmakuulla

Reiden koukistus kuminauhalla

Vastuskuminauha

Reiden koukistus kuminauhalla

Vastuskuminauha

Romanialainen maastaveto landminella

Pakarat

Loitonnuslaite (lonkka)

Lähennyslaite (lonkka)

Kahvakuulan heilautus

Luistelijan hypyt

Pakaran potku laitteessa

Pull-through taljassa

Lonkan loitonnus taljassa

Pakarapotku taljassa

Käänteinen selänojennuslaite

Sivuttaiskävely kuminauhalla

Vastuskuminauha

Yhden jalan lantionnosto

Yhden jalan hip thrust

Niiausaskelkyykky

Lantionnosto levytangolla

Kahvakuulamaastaveto

Lantionnosto Smith-laitteessa

Yhden jalan maastaveto ilman painoa

Sumomaastaveto kahvakuulalla

Lantionnosto marssien

Lantionnosto B-asennossa

Simpukka minikuminauhalla

Vastuskuminauha

Jalan loitonnus nelinkontin (fire hydrant)

Jalan loitonnus kylkimakuulla

Käänteinen selänojennus penkillä

Pohkeet

Pohjenousu seisten

Käsipainopohjenousu

Istuva pohjenousu

Pohjepunnerrus laitteessa

Pohjenousu portaalla

Tuplahypyt (double unders)

Yhden jalan pohjenousu

Etummaisen säärilihaksen varpaillenosto

Istuen pohjenousu käsipainoilla

Pohjenousu Smith-laitteessa

Pohjenousu seisten tangolla

Koko keho

Kahvakuulan clean

Kahvakuulan tempaus

Turkkilainen nousemus

Tempaus ja työntö

Farmarin kävely

Rinnalleveto (power clean)

Rinnalleveto riipunnasta (hang clean)

Tempaus levytangolla

Tempaus käsipainolla

Rinnalleveto käsipainoilla

Kahvakuula-thruster

Renkaan kääntö

Ketteryystikkaat

Hiekkasäkin kanto

Atlas-kiven nosto

Ikeen kanto (yoke walk)

Inchworm (toukka)

Paholaisen punnerrus

Kuntopallon lyönti lattiaan

Sumomaastaveto ja pystysoutu

Käsipaino-man maker

Niska

Niskan sivutaivutus

Leuan vetäminen taakse

Hakuehtoja vastaavia harjoituksia ei löytynyt.