Käänteinen pec deck

Tekniikka

Käänteinen pec deck tehdään istuen kasvot pec deck -laitteen selkänojaa kohti kahvat taakse säädettyinä, viemällä kädet ulos ja taakse laajassa kaaressa. Kiinteä liikerata ja tuettu rinta helpottavat takaolkapäiden ja epäkäslihaksen keskiosan eristämistä ilman alaselän osallistumista. Pidä kyynärpäissä pieni koukku, johda liike kämmenselillä, pysähdy kun kädet ovat vartalon linjassa ja palaa hitaasti laskematta painopakkaa alas.

Vaiheet

1. Säädä laitteen kahvat takimmaiseen asentoon ja istuin niin, että kahvat ovat olkapäiden korkeudella
2. Istu rinta selkänojaa vasten ja tartu kahvoihin kädet eteen ojennettuina
3. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja olkapäät alhaalla
4. Vie kädet ulos ja taakse, kunnes ne ovat vartalon linjassa
5. Pysähdy hetkeksi ja palaa hitaasti alkuasentoon

Yleiset virheet

• Olkapäiden kohauttaminen, jolloin liikkeestä tulee epäkäsliike
• Kyynärpäiden koukistaminen toiston aikana, jolloin liike muuttuu souduksi
• Ylävartalon irrottaminen tuesta ja heiluttaminen suuremman painon vuoksi

Variaatiot

• Yhden käden käänteinen pec deck kummankin puolen erilliseen työhön
• Käänteinen pec deck neutraalilla otteella erilaisen olkakulman vuoksi
• Taljassa tehtävä käänteinen vipunosto vapaan liikeradan vaihtoehtona

Usein kysytyt kysymykset