Зворотний метелик у тренажері

Техніка

Зворотний метелик виконується сидячи обличчям до спинки тренажера «метелик» із рукоятями, встановленими позаду: руки розводяться в сторони й назад по широкій дузі. Фіксована траєкторія та опора для грудей дають змогу легко ізолювати задні дельти й середню частину трапецій без участі попереку. Тримайте лікті злегка зігнутими, ведіть рух тильною стороною кистей, зупиняйтеся, коли руки опиняться на одній лінії з корпусом, і повільно повертайтеся, не опускаючи стек на опору.

Кроки виконання

1. Переставте рукояті тренажера в заднє положення й відрегулюйте сидіння, щоб рукояті були на рівні плечей
2. Сядьте обличчям до спинки, притиснувши до неї груди, і візьміться за рукояті витягнутими вперед руками
3. Тримайте лікті м'яко зігнутими, а плечі опущеними
4. Розведіть руки в сторони й назад до лінії корпусу
5. Коротко затримайтеся й повільно поверніться у вихідне положення

Часті помилки

• Підйом плечей, що перетворює вправу на роботу трапецій
• Згинання ліктів під час повторення, через яке виходить тяга, а не розведення
• Відрив корпусу від опори й розгойдування заради більшої ваги

Варіанти

• Зворотний метелик однією рукою для опрацювання кожної сторони
• Зворотний метелик нейтральним хватом для іншого кута в плечовому суглобі
• Розведення в кросовері як варіант із вільною траєкторією

Часті запитання