Найкращі вправи на плечі

Дельтоподібний м'яз має три пучки, і кожному потрібне трохи інше навантаження. Передні дельти й так отримують багато роботи в жимах над головою та більшості жимів на груди, тож окремі підйоми перед собою потрібні рідко. Середні дельти відповідають за ширину плечей і найкраще ростуть від махів у сторони з помірною вагою та суворим контролем. Задні дельти, про які часто забувають, опрацьовують зворотними розведеннями, тягою до обличчя та тягами широким хватом — вони врівноважують програми з акцентом на жими. Жміть над головою, опустивши ребра й напруживши сідниці, щоб поперек не прогинався, а махи виконуйте плавно, без розгойдування. Плечі швидко відновлюються, тож два-три заняття на тиждень — чудовий варіант.

Віджимання з піці

Власна вага

Жим штанги стоячи

Штанга

Жим гантелей стоячи

Гантелі

Жим від плечей у тренажері

Тренажер

Жим Арнольда

Гантелі

Підйом гантелей в сторони

Гантелі

Підйом гантелей вперед

Гантелі

Розведення для задньої дельти

Гантелі

Тяга до лиця

Блок

Розведення резинки

Резинка

Жим гирі

Гиря

Індійські віджимання

Власна вага

Бій з тінню

Власна вага

Жим над головою в машині Сміта

Тренажер

Лендмайн жим

Штанга

Швунг жимовий

Штанга

Поштовх у ножиці (спліт-джерк)

Штанга

Розведення рук у сторони на блоці

Блок

Тяга до підборіддя на блоці

Блок

Тяга штанги до підборіддя

Штанга

Розведення рук у нахилі на блоці

Блок

Підйом рук перед собою на блоці

Блок

Розведення рук у тренажері

Тренажер

Тяга гантелей ривком до підборіддя

Гантелі

Тяга гирі ривком

Гиря

Розведення рук у сторони з гумкою

Резинка

Пайк-віджимання з піднятими ногами

Власна вага

Віджимання в стійці на руках

Власна вага

Утримання стійки на руках

Власна вага

Жим колоди

Інше

Підйом диска перед собою

Інше

Жим кубинського типу (Cuban Press)

Гантелі

Гало з гирею

Гиря

Z-жим

Штанга

Y-підйоми на похилій лаві

Гантелі

Жим гирі дном догори

Гиря

Зворотний метелик у тренажері

Тренажер

«Водій автобуса» з млинцем

Інше

Підйоми Лу

Гантелі

Прогулянка офіціанта з гирею

Гиря

Тяга еспандера до обличчя

Резинка

Махи в сторону з відхиленням

Гантелі

Тяга гантелей на задні дельти

Гантелі

Y-підйом у кросовері

Блок

Жим гумки над головою

Резинка

«Ангел» біля стіни

Власна вага

Віджимання лопатками

Власна вага

Жим Бредфорда

Штанга

Махи в сторону з лендмайном

Штанга