Z-жим

Техніка

Z-жим — це суворий жим штанги над головою з положення сидячи на підлозі з прямими ногами, витягнутими вперед. Ноги й таз не допомагають ні з рівновагою, ні з поштовхом, тож усю роботу виконують плечі, трицепс і м'язи корпусу, а будь-який нахил назад одразу призводить до втрати рівноваги. Зніміть штангу з упорів на рівні плечей, сильно напружте корпус і вижміть штангу строго вгору так, щоб у верхній точці вона опинилася над серединою голови.

Кроки виконання

1. Встановіть страхувальні упори рами на рівні плечей у положенні сидячи й покладіть на них штангу
2. Сядьте на підлогу, ноги прямі на ширині таза, корпус вертикально
3. Візьміться трохи ширше плечей, напружте корпус і зніміть штангу
4. Вижміть штангу вгору, злегка відвівши голову назад і повернувши її вперед у верхній точці
5. Підконтрольно опустіть штангу до верху грудей і повторіть

Часті помилки

• Нахил корпусу назад, що перетворює вправу на жим під кутом
• Округлення попереку через скуті задні м'язи стегна
• Занадто велика вага, яку неможливо контролювати без допомоги ніг

Варіанти

• Z-жим гантелей для роботи кожною рукою окремо та більшої свободи в плечовому суглобі
• Z-жим гирі з положення гирі на грудях
• Z-жим зі схрещеними ногами за обмеженої гнучкості задньої поверхні стегна

Часті запитання