Z-nyomás

Technika

A Z-nyomás egy szigorú, fej fölé történő rúdnyomás, amelyet a földön ülve, előre kinyújtott lábakkal végzünk. Mivel a láb és a csípő sem az egyensúlyban, sem a lendítésben nem tud segíteni, a vállak, a tricepsz és a törzs végzi az összes munkát, és minden hátradőlés azonnal egyensúlyvesztésként jelentkezik. Vedd le a rudat a vállmagasságba állított tartókról, feszítsd meg erősen a törzset, és nyomd a rudat egyenesen felfelé, hogy a fej közepe fölött álljon meg.

Lépések

1. Ülve állítsd a keret biztonsági tartóit vállmagasságba, és tedd rájuk a rudat
2. Ülj le a földre csípőszélességben kinyújtott lábakkal, egyenes törzzsel
3. Fogd meg a rudat kicsit a vállakon kívül, feszítsd meg a törzset és vedd le
4. Nyomd fel a rudat, a fejet kissé hátra, majd fent ismét előre mozgatva
5. Kontrolláltan engedd vissza a rudat a mellkas felső részéhez, és ismételd

Gyakori hibák

• A törzs hátradöntése, amitől a gyakorlat ferde nyomássá válik
• A derék kerekítése a feszes combhajlítók miatt
• Túl nagy súly, amelyet lábmunka nélkül nem lehet irányítani

Változatok

• Z-nyomás kézisúlyzóval egyoldali munkához és nagyobb vállszabadsághoz
• Z-nyomás kettlebellel rack pozícióból
• Z-nyomás keresztbe tett lábakkal, ha a combhajlítók hajlékonysága korlátozott

Gyakran ismételt kérdések