Z 프레스

테크니크

Z 프레스는 다리를 앞으로 곧게 뻗고 바닥에 앉은 상태에서 하는 엄격한 바벨 오버헤드 프레스다. 다리와 엉덩이가 균형이나 추진에 전혀 도움을 줄 수 없기 때문에 어깨, 삼두근, 몸통이 모든 일을 해야 하며, 몸을 뒤로 젖히는 순간 바로 균형을 잃게 된다. 어깨 높이에 맞춘 안전바에서 바를 들어 올리고 몸통을 강하게 조인 뒤, 바가 머리 중앙 위에서 끝나도록 수직으로 밀어 올린다.

수행 방법

1. 앉은 상태에서 랙의 안전바를 어깨 높이에 맞추고 바를 올려 둔다
2. 다리를 골반 너비로 곧게 뻗고 바닥에 앉아 상체를 세운다
3. 어깨보다 약간 넓게 바를 잡고 몸통을 조인 뒤 바를 든다
4. 머리를 살짝 뒤로 뺐다가 위에서 다시 앞으로 넣으며 바를 밀어 올린다
5. 바를 통제하며 가슴 윗부분까지 내리고 반복한다

흔한 실수

• 상체를 뒤로 젖혀 인클라인 프레스처럼 만드는 것
• 햄스트링이 뻣뻣해서 허리가 둥글게 말리는 것
• 다리 도움 없이 통제할 수 없을 만큼 무거운 무게를 쓰는 것

변형 동작

• 한쪽씩 작업하고 어깨 움직임이 자유로운 덤벨 Z 프레스
• 랙 포지션에서 시작하는 케틀벨 Z 프레스
• 햄스트링 유연성이 부족할 때 다리를 꼬고 하는 Z 프레스

자주 묻는 질문