Z-tlak

Technika

Z-tlak je přísný tlak velké činky nad hlavu prováděný vsedě na zemi s nohama nataženýma před sebou. Protože nohy a boky nemohou pomáhat s rovnováhou ani s odrazem, veškerou práci odvádějí ramena, triceps a trup a každé zaklonění se okamžitě projeví ztrátou rovnováhy. Sundej činku z opěr nastavených do výšky ramen, pevně zpevni střed těla a vytlač činku přímo nahoru tak, aby skončila nad středem hlavy.

Postup

1. Nastav bezpečnostní opěry stojanu vsedě do výšky ramen a polož na ně činku
2. Posaď se na zem s nataženýma nohama na šířku boků, trup vzpřímeně
3. Uchop činku těsně vně ramen, zpevni trup a sundej ji
4. Vytlač činku nahoru, hlavu mírně posuň dozadu a nahoře zase dopředu
5. Kontrolovaně spusť činku k horní části hrudníku a opakuj

Časté chyby

• Zaklánění trupu, které z cviku dělá tlak na šikmé lavici
• Kulacení beder kvůli zkráceným hamstringům
• Příliš velká váha, kterou nelze ovládat bez pomoci nohou

Varianty

• Z-tlak s jednoručkami pro jednostrannou práci a větší volnost v rameni
• Z-tlak s kettlebellem z pozice rack
• Z-tlak se zkříženýma nohama při omezené flexibilitě zadní strany stehen

Často kladené otázky