Z-tlak

Technika

Z-tlak je prísny tlak veľkej činky nad hlavu vykonávaný v sede na zemi s nohami vystretými pred sebou. Keďže nohy a bedrá nemôžu pomáhať s rovnováhou ani s odrazom, všetku prácu robia ramená, triceps a trup a každé zaklonenie sa okamžite prejaví stratou rovnováhy. Zlož činku z opier nastavených do výšky ramien, pevne spevni stred tela a vytlač činku priamo nahor tak, aby skončila nad stredom hlavy.

Postup

1. Nastav bezpečnostné opory stojana v sede do výšky ramien a polož na ne činku
2. Sadni si na zem s vystretými nohami na šírku bokov, trup vzpriamene
3. Uchop činku tesne mimo ramien, spevni trup a zlož ju
4. Vytlač činku nahor, hlavu mierne posuň dozadu a hore znova dopredu
5. Kontrolovane spusti činku k hornej časti hrudníka a opakuj

Časté chyby

• Zakláňanie trupu, ktoré z cviku robí tlak na šikmej lavici
• Guľatenie driekov kvôli skráteným hamstringom
• Príliš veľká váha, ktorú nemožno ovládať bez pomoci nôh

Varianty

• Z-tlak s jednoručkami pre jednostrannú prácu a väčšiu voľnosť v ramene
• Z-tlak s kettlebellom z pozície rack
• Z-tlak so skríženými nohami pri obmedzenej flexibilite zadnej strany stehien

Často kladené otázky