לחיצת Z
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
לחיצת Z היא לחיצת מוט קפדנית מעל הראש המבוצעת בישיבה על הרצפה כשהרגליים ישרות קדימה. מכיוון שהרגליים והירכיים אינן יכולות לעזור בשיווי משקל או בדחיפה, הכתפיים, התלת-ראשי ושרירי הליבה עושים את כל העבודה, וכל הטיה לאחור מתבטאת מיד באיבוד שיווי משקל. הורד את המוט ממשענות בגובה הכתפיים, הדק חזק את הליבה ודחף את המוט ישר למעלה כך שיסתיים מעל מרכז הראש.
שלבים
- כוונן את משענות הבטיחות של הכלוב לגובה הכתפיים בישיבה והנח עליהן את המוט
- שב על הרצפה עם רגליים ישרות ברוחב הירכיים וגו זקוף
- אחוז במוט מעט מחוץ לכתפיים, הדק את הליבה והורד את המוט מהמשענות
- דחף את המוט למעלה תוך הזזת הראש מעט לאחור והחזרתו קדימה למעלה
- הורד את המוט בשליטה לחלק העליון של החזה וחזור
טעויות נפוצות
- הטיית הגו לאחור שהופכת את התרגיל ללחיצה בשיפוע
- עיגול הגב התחתון בגלל שרירים אחוריים תפוסים בירך
- שימוש במשקל כבד מדי לשליטה ללא דחיפה מהרגליים
וריאציות
- לחיצת Z עם משקולות יד לעבודה חד-צדדית וחופש רב יותר בכתף
- לחיצת Z עם קטלבל מתנוחת ראק
- לחיצת Z ברגליים משוכלות אם הגמישות של השרירים האחוריים מוגבלת
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת Z מפעיל?
שרירים: דלתא קדמית, יד אחורית, דלתא צדית.
אילו ציוד אני צריך עבור לחיצת Z?
ציוד: מוט.
היכן אפשר לבצע את לחיצת Z?
מיקום: חדר כושר.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם