Press Z

Técnica

El press Z es un press militar estricto con barra que se realiza sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Como las piernas y la cadera no pueden ayudar ni con el equilibrio ni con el impulso, los hombros, los tríceps y el tronco hacen todo el trabajo, y cualquier inclinación hacia atrás se traduce de inmediato en pérdida de equilibrio. Saca la barra de unos soportes a la altura de los hombros, aprieta el core y empuja la barra en vertical hasta que quede sobre el centro de la cabeza.

Pasos

1. Coloca los soportes de seguridad del rack a la altura de los hombros estando sentado y apoya la barra en ellos
2. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas a la anchura de la cadera y el torso erguido
3. Agarra la barra justo por fuera de los hombros, activa el core y sácala de los soportes
4. Empuja la barra hacia arriba retrasando un poco la cabeza y adelantándola al final
5. Baja la barra con control hasta la parte alta del pecho y repite

Errores comunes

• Inclinar el torso hacia atrás y convertirlo en un press inclinado
• Redondear la zona lumbar por tener los isquiotibiales acortados
• Usar un peso demasiado alto para controlarlo sin ayuda de las piernas

Variantes

• Press Z con mancuernas para trabajar cada lado por separado y dar más libertad al hombro
• Press Z con kettlebell desde la posición de rack
• Press Z con las piernas cruzadas si la flexibilidad de los isquiotibiales es limitada

Preguntas frecuentes