Z press

Tecnica

Lo Z press è una distensione sopra la testa con bilanciere eseguita in modo rigoroso, seduti a terra con le gambe tese in avanti. Poiché gambe e anche non possono aiutare né l'equilibrio né la spinta, spalle, tricipiti e tronco fanno tutto il lavoro, e qualsiasi inclinazione all'indietro si traduce subito in una perdita di equilibrio. Stacca il bilanciere da appoggi regolati all'altezza delle spalle, contrai forte il core e spingi il bilanciere in verticale fino a portarlo sopra il centro della testa.

Passaggi

1. Regola i fermi di sicurezza del rack all'altezza delle spalle da seduto e appoggiaci il bilanciere
2. Siediti a terra con le gambe tese alla larghezza delle anche e il busto eretto
3. Impugna il bilanciere appena fuori dalle spalle, contrai il core e staccalo
4. Spingi il bilanciere verso l'alto arretrando leggermente la testa e riportandola avanti in alto
5. Riporta il bilanciere sotto controllo alla parte alta del petto e ripeti

Errori comuni

• Inclinare il busto all'indietro trasformandolo in una distensione inclinata
• Arrotondare la zona lombare a causa di femorali rigidi
• Usare un carico troppo pesante da controllare senza la spinta delle gambe

Varianti

• Z press con manubri per un lavoro unilaterale e maggiore libertà alla spalla
• Z press con kettlebell dalla posizione rack
• Z press a gambe incrociate se la flessibilità dei femorali è limitata

Domande frequenti