Z字推举
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技术要领
Z字推举是一种严格的杠铃过头推举，坐在地面上、双腿向前伸直进行。由于双腿和髋部无法帮助平衡或发力，肩部、肱三头肌和躯干必须完成全部工作，任何向后仰都会立即表现为失去平衡。从调到肩高的安全杠上取下杠铃，用力收紧躯干，将杠铃垂直推起，直到它停在头部中央正上方。
动作步骤
- 坐姿下将深蹲架的安全杠调到肩部高度，把杠铃放在上面
- 双腿伸直与髋同宽坐在地上，上身挺直
- 握距略宽于肩，收紧躯干后将杠铃取下
- 向上推起杠铃，头部稍向后让开，到顶部时再向前回位
- 控制杠铃下放到上胸部，然后重复
常见错误
- 上身后仰，把动作变成上斜推举
- 因腘绳肌紧张导致下背部弯曲
- 使用没有腿部辅助就无法控制的过大重量
变式
- 哑铃Z字推举，单侧训练并给肩关节更多自由度
- 从架式位置进行的壶铃Z字推举
- 腘绳肌柔韧性不足时盘腿进行的Z字推举
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免费试用 ForceIndex常见问题
Z字推举主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 前三角肌, 三头肌, 侧三角肌.
做Z字推举需要什么器械？
器械: 杠铃.
Z字推举可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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