反向蝴蝶机飞鸟
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记录到训练肌肉
技术要领
反向蝴蝶机飞鸟是面向蝴蝶机靠垫坐下、把手柄调到后方位置，双臂沿大弧线向外、向后打开的动作。固定的轨迹和有支撑的胸部让你很容易孤立三角肌后束和斜方肌中部，而不会动用下背部。肘部保持微屈，用手背引导动作，手臂与躯干成一直线时停住，然后慢慢还原，不要让配重片落下。
动作步骤
- 将器械手柄调到后方位置，并调整座椅使手柄与肩同高
- 胸部贴住靠垫坐下，双臂向前伸直握住手柄
- 肘部保持微屈，肩部下沉
- 双臂向外、向后打开，直到与躯干成一直线
- 短暂停顿后慢慢回到起始位置
常见错误
- 耸肩，把动作变成斜方肌训练
- 动作中肘部弯曲加大，变成划船而不是飞鸟
- 躯干离开靠垫借力摆动以推动更大重量
变式
- 单臂反向蝴蝶机飞鸟，专注每一侧
- 中立握的反向蝴蝶机飞鸟，改变肩部角度
- 轨迹自由的绳索反向飞鸟
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免费试用 ForceIndex常见问题
反向蝴蝶机飞鸟主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 后三角肌, 斜方肌, 侧三角肌.
做反向蝴蝶机飞鸟需要什么器械？
器械: 器械.
反向蝴蝶机飞鸟可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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