Odwrotne rozpiętki na maszynie

Technika

Odwrotne rozpiętki na maszynie wykonuje się, siedząc przodem do oparcia maszyny butterfly z uchwytami ustawionymi z tyłu i rozkładając ramiona na boki i do tyłu po szerokim łuku. Stały tor ruchu i podparta klatka ułatwiają izolację tylnych aktonów naramiennych i środkowej części czworobocznego bez udziału dolnego odcinka pleców. Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach, prowadź ruch grzbietami dłoni, zatrzymaj się, gdy ramiona są w linii z tułowiem, i wracaj powoli, nie odkładając ciężaru.

Jak wykonać

1. Ustaw uchwyty maszyny w pozycji tylnej i wyreguluj siedzisko, by uchwyty były na wysokości barków
2. Usiądź przodem do oparcia z klatką przy nim i chwyć uchwyty rękami wyciągniętymi przed siebie
3. Utrzymuj łokcie lekko ugięte, a barki nisko
4. Rozłóż ramiona na boki i do tyłu, aż znajdą się w linii z tułowiem
5. Zatrzymaj się na chwilę, potem powoli wróć do pozycji wyjściowej

Częste błędy

• Unoszenie barków, przez co pracują głównie mięśnie czworoboczne
• Zginanie łokci w trakcie, przez co ruch staje się wiosłowaniem
• Odrywanie tułowia od oparcia i bujanie dla większego ciężaru

Warianty

• Odwrotne rozpiętki jednorącz dla pracy na każdą stronę
• Odwrotne rozpiętki chwytem neutralnym dla innego kąta w barku
• Odwrotne rozpiętki na wyciągach jako wersja o swobodnym torze

Najczęściej zadawane pytania