Biblioteka ćwiczeń

Biblioteka techniki ćwiczeń — prawidłowa forma, mięśnie docelowe i sprzęt dla każdego ruchu, od zespołu ForceIndex.

Jak silny jestem?

Klatka

Pompki na kolanach

Pompki szerokie

Pompki na skosie

Pompki eksplozywne

Wyciskanie hantli leżąc

Rozpiętki hantlami

Wyciskanie leżąc

Wyciskanie na skosie

Wyciskanie sztangi na skosie (w dół)

Wyciskanie hantli na skosie (w górę)

Wyciskanie hantli na skosie (w dół)

Krzyżowanie linek

Rozpiętki na kablach

Pompki „łucznik”

Pompki na jednej ręce

Pompki „spiderman”

Pompki „maszyna do pisania”

Pompki z deficytem

Pompki na kółkach

Wyciskanie na maszynie (klatka)

Rozpiętki na maszynie (motylek)

Wyciskanie leżąc w maszynie Smitha

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze

Przenoszenie hantla za głowę (pullover)

Wyciskanie hantli leżąc na podłodze

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

Rozpiętki z hantlami na ławce ze spadkiem

Wyciskanie na klatkę z gumą

Pompki przy ścianie

Wyciskanie Larsena

Wyciskanie ze wsporników (pin press)

Dipy na kółkach gimnastycznych

Wyciskanie Spoto

Wyciskanie Svenda

Pompki w pseudoplanszy

Wyciskanie hantli ze ściskaniem

Rozpiętki na wyciągu od dołu do góry

Pompki z gumą oporową

Wyciskanie na skosie na maszynie Smitha

Wyciskanie na maszynie skośnej

Wyciskanie kettlebell leżąc na podłodze

Wyciskanie na ławce podchwytem

Koreańskie pompki na drążku

Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej

Plecy

Podciąganie nachwytem

Podciąganie szerokim chwytem

Wiosłowanie odwrócone

Wiosłowanie hantlem

Wiosłowanie hantlem podchwytem

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia podchwytem

Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą podchwytem

Ściąganie drążka

Wiosłowanie na kablach

Wiosłowanie z gumą

Martwy ciąg sumo

Wiosłowanie z kettlebell

Wznosy hantlami

Wznosy z kettlebell

Wioślarz (trenażer)

Wspinaczka po linie

Wiosłowanie siedząc na maszynie

Podciąganie w gravitronie

Hiperekstensja na maszynie

Wiosłowanie landmine

Martwy ciąg chwytem rwaniowym

Szrugsy na wyciągu

Wiosłowanie na suwnicy Smitha

Martwy ciąg na suwnicy Smitha

Wiosłowanie renegade

Podciąganie commando

Podciąganie na ręczniku

Martwy ciąg z osią (axle)

Martwy ciąg z trap bar

Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach

Ściąganie drążka wyciągu górnego na maszynie

Wiosłowanie Pendlay

Martwy ciąg z podwyższenia (deficit)

Wiosłowanie na maszynie z oparciem o klatkę

Martwy ciąg walizkowy

Podciąganie łucznika

Podciąganie w podporze L (L-sit)

Wiosłowanie na kółkach (ring row)

Wiosłowanie Meadows

Wiosłowanie Kroca

Martwy ciąg z podestu

Podciąganie łopatkowe

Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki

Wiosłowanie goryla z kettlebell

Podciąganie negatywne

Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz

Wiosłowanie sztangą T

Ściąganie drążka wyciągu wąskim chwytem

Ściąganie gumy oporowej do klatki

Unoszenie Y-T-W w leżeniu przodem

Wiosłowanie ręcznikiem przy drzwiach

Barki

Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie hantli naramiennych

Wyciskanie barków na maszynie

Unoszenie bokiem

Unoszenie przodem

Odwrotne rozpiętki

Ściąganie do twarzy

Rozciąganie gumy

Wyciskanie kettlebell

Pompki hinduskie

Wyciskanie nad głowę w maszynie Smitha

Wyciskanie landmine

Wyciskanie z podrzutem (push press)

Podrzut nożycowy (split jerk)

Wznosy bokiem na wyciągu

Podciąganie wzdłuż tułowia na wyciągu

Wznosy sztangi do podbródka

Odwrotne rozpiętki na wyciągu

Wznosy przodem na wyciągu

Wznosy bokiem na maszynie

Wysokie przyciąganie hantli

Wysokie przyciąganie kettlebell

Wznosy bokiem z gumą

Pompki pike z nogami na podwyższeniu

Pompki w staniu na rękach

Utrzymanie stania na rękach

Wyciskanie kłody (log press)

Wznosy talerza przodem

Halo z kettlebell

Unoszenie Y na ławce skośnej

Wyciskanie kettlebell dnem do góry

Odwrotne rozpiętki na maszynie

Kierowca autobusu z talerzem

Spacer kelnera z kettlebell

Face pull z gumą

Wznosy bokiem z odchyleniem

Wiosłowanie hantlami na tylne barki

Unoszenie Y na wyciągu

Wyciskanie nad głowę z gumą oporową

Anioł przy ścianie

Pompki łopatkowe

Wyciskanie Bradforda

Unoszenie bokiem z landmine

Rotacja zewnętrzna barku z gumą

Przeprosty z gumą

Wspinanie nogami po ścianie

Biceps

Uginanie sztangi na biceps

Uginanie hantla na biceps

Uginanie hantla na biceps jedną ręką

Wiosłowanie młotkowe

Uginanie skoncentrowane

Uginanie hantla na skosie

Uginanie na kablach

Uginanie z gumą

Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik)

Uginanie ramion na maszynie

Uginanie pająk

Uginanie bayesowskie na wyciągu

Uginanie ze sztangą drag curl

Uginanie młotkowe z liną na wyciągu

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku

Uginanie młotkowe w poprzek ciała

Uginanie „kelner”

Uginanie ramion z kettlebell

Uginanie „21” ze sztangą

Uginanie ramion z górnych wyciągów

Uginanie na modlitewniku z wyciągiem

Uginanie ramion z masą ciała

Uginanie młotkowe na ławce skośnej

Triceps

Pompki diamentowe

Dipsy na ławce

Łamacz czaszki

Wyciskanie wąskim chwytem

Prostowanie tricepsa nad głową

Odpychanie tricepsa

Prostowanie tricepsa na kablach

Dipsy na poręczach (gravitron)

Prostowanie ramion na maszynie (triceps)

Maszyna do dipów (triceps)

Prostowanie ramion nad głową na wyciągu

Prostowanie ramienia nad głową na wyciągu jednorącz

Wyciskanie francuskie hantlami

Prostowanie ramion nad głową z gumą

Wyciskanie Tate'a

Prostowanie ramienia w opadzie na wyciągu

Prostowanie ramienia na wyciągu górnym jednorącz

Wyprost ramion z masą ciała

Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem

Prostowanie ramion z gumą oporową

Prostowanie „toczone” z hantlami w leżeniu

Prostowanie ramienia w poprzek ciała na wyciągu

Przedramiona

Uginanie sztangi chwytem odwrotnym

Uginanie hantli chwytem odwrotnym

Uginanie nadgarstków z hantlami

Uginanie nadgarstków ze sztangą

Uginanie nadgarstków na wyciągu

Zwis na drążku

Uginanie ramion na grubym gryfie

Statyczny chwyt grubego gryfa

Pronacja/supinacja nadgarstka z młotkiem

Odwrotne uginanie nadgarstków

Trzymanie talerza chwytem szczypcowym

Rolka nadgarstkowa

Ściskacz Captains of Crush

Zwis na ręcznikach

Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami

Brzuch

Brzuszki rowerowe

Rowerek stojąc

Unoszenie nóg leżąc

Unoszenie nóg w zwisie

Rosyjski skręt

Wspinacz górski

Deska Spiderman

Dotyk palców stóp

Odwrotne brzuszki

Deska z dotknięciem ramion

Kółko do brzucha

Maszyna do mięśni brzucha

Brzuszki z hantlem

Rosyjski skręt z hantlem

Skręty tułowia na maszynie

Unoszenie nóg w podporze na poręczach

L-sit w podporze na poręczach

L-sit w zwisie na drążku

Drwal na wyciągu

Wiatrak z kettlebell

Ósemki z kettlebell

Kettlebell dookoła ciała

Deska z przejściem na dłonie

Deska boczna z przełożeniem ręki

Wycieraczki w zwisie

Deska kopenhaska

Odwrócona deska

Skręty z landmine

Spacer z hantlą z boku

Spięcia brzucha na wyciągu w klęku

Mieszanie w garnku

Unoszenie kolan w zwisie

Kołyska w pozycji hollow

Skłony boczne z hantlą

Brzuszki na ławce skośnej w dół

Brzuszki pełne

Spięcia brzucha na piłce

Rolowanie na piłce gimnastycznej

Skośne unoszenie kolan w zwisie

Opuszczanie bioder w desce bokiem

Unoszenie stóp do drążka

Czwórgłowy

Przysiad z ciężarem ciała

Przysiad ze skokiem

Przysiad pistolet

Siad przy ścianie

Przysiad bułgarski

Wchodzenie na step

Skok na skrzynię

Przysiad ze sztangą

Przysiad przedni

Przysiad goblet

Wykrok z hantlami

Prostowanie nóg

Przysiad goblet z kettlebell

Przysiad z gumą

Przysiad kielichowy z hantlem

Przysiad z hantlami

Wypad ze skokiem

Przysiady w maszynie Smitha

Wykroki ze sztangą

Przysiad Zerchera

Przysiad ze sztangą nad głową

Hack przysiad na maszynie

Pistolet na skrzynię

Przysiad kozacki

Przysiad krewetka

Schodzenie ze skrzyni

Marsz pod górę na bieżni

Wykroki w marszu

Maszyna do przysiadów z pasem

Odwrócony nordic curl

Przysiad kolarski

Przysiad z pudełkiem (box squat)

Przysiad Andersona

Przysiad hack ze sztangą

Przysiad łyżwiarza

Przysiad z landmine

Przysiad hiszpański

Przysiad sumo z hantlem

Przysiad na maszynie wahadłowej

Wypychanie nogą na suwnicy jednonóż

Przysiad goblet z uniesionymi piętami

Przysiad wykroczny

Przysiad przedni z hantlami

Wejścia boczne na podwyższenie

Pośladki

Mostek biodrowy

Kopnięcie osła

Wypychanie bioder

Maszyna do odwodzenia nóg

Maszyna do przywodzenia nóg

Swing z kettlebell

Skoki łyżwiarza

Odwodzenie nogi w maszynie (pośladki)

Przeciąganie liny między nogami (pull-through)

Odwodzenie biodra na wyciągu

Wykopy nogi w tył na wyciągu

Odwrotna hiperekstensja na maszynie

Chód boczny z gumą

Most biodrowy na jednej nodze

Hip thrust jednonóż

Wykrok dygnięcie

Most biodrowy ze sztangą

Martwy ciąg z kettlebell

Hip thrust na maszynie Smitha

Martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia

Martwy ciąg sumo z kettlebell

Most biodrowy z marszem

Hip thrust w pozycji B

Muszelka z gumą

Odwodzenie nogi w klęku podpartym (hydrant)

Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Odwrotne wyprosty na ławce

Łydki

Wspięcia na palce stojąc

Wspięcia na palce z hantlami

Wspięcia na palce w siadzie

Wspięcia na palce na maszynie

Wspięcia na palce na schodach

Podwójne przeskoki na skakance

Wspięcia na palce jednonóż

Wspięcia na mięsień piszczelowy przedni

Wspięcia na palce osiołek

Wspięcia na palce siedząc z hantlami

Wspięcia na palce na maszynie Smitha

Wspięcia na palce ze sztangą stojąc

Całe ciało

Clean z kettlebell

Zerwanie z kettlebell

Tureckie wstanie

Bieg w miejscu z kolanami

Chód niedźwiedzia

Zerwanie i pchnięcie

Jazda na rowerze

Boczne przesunięcia

Zarzut siłowy (power clean)

Zarzut z zawieszenia (hang clean)

Thruster z kettlebell

Ergometr narciarski (SkiErg)

Ciągnięcie sań

Przewracanie opony

Drabinka koordynacyjna

Bieg wahadłowy

Noszenie worka z piaskiem

Podnoszenie kamienia atlasa

Chód z jarzmem (yoke walk)

Inchworm (gąsienica)

Wyciskanie diabła

Rzuty piłką lekarską o podłogę

Martwy ciąg sumo z podciągnięciem do brody

Man maker z hantlami

Szyja

Prostowanie szyi

Skłony szyi w bok

Brak ćwiczeń spełniających kryteria.