Najlepsze ćwiczenia na czworogłowe uda

Mięsień czworogłowy z przodu uda prostuje kolano, dlatego jest głównym motorem w przysiadach, wykrokach, wypychaniu na suwnicy i wejściach na podwyższenie. Najmocniej obciążają go ćwiczenia, w których kolana wyraźnie wychodzą do przodu — przysiad przedni, przysiad z podwyższonymi piętami, hack przysiad i prostowanie nóg na maszynie — a praca na jednej nodze, na przykład przysiad bułgarski, dodatkowo rozwija równowagę i wyrównuje różnice między stronami. Prowadź kolana w linii palców stóp, trzymaj całą stopę na podłodze i schodź tak nisko, jak pozwala neutralne ustawienie pleców. Trening nóg jest wymagający, więc dwa treningi w tygodniu i łącznie 10–20 serii na czworogłowe to rozsądny cel dla większości ćwiczących.

Wybierz ćwiczenia z listy, zapisuj serie i ciężary w ForceIndex i śledź swoje postępy — za darmo, możesz zacząć od razu.

Rozpocznij trening

Przysiad z ciężarem ciała

Przysiad ze skokiem

Przysiad pistolet

Siad przy ścianie

Przysiad bułgarski

Wchodzenie na step

Skok na skrzynię

Przysiad ze sztangą

Przysiad przedni

Przysiad goblet

Wykrok z hantlami

Prostowanie nóg

Przysiad goblet z kettlebell

Przysiad z gumą

Przysiad kielichowy z hantlem

Przysiad z hantlami

Wypad ze skokiem

Przysiady w maszynie Smitha

Wykroki ze sztangą

Przysiad Zerchera

Przysiad ze sztangą nad głową

Hack przysiad na maszynie

Pistolet na skrzynię

Przysiad kozacki

Przysiad krewetka

Schodzenie ze skrzyni

Marsz pod górę na bieżni

Wykroki w marszu

Maszyna do przysiadów z pasem

Odwrócony nordic curl

Przysiad kolarski

Przysiad z pudełkiem (box squat)

Przysiad Andersona

Przysiad hack ze sztangą

Przysiad łyżwiarza

Przysiad z landmine

Przysiad hiszpański

Przysiad sumo z hantlem

Przysiad na maszynie wahadłowej

Wypychanie nogą na suwnicy jednonóż

Przysiad goblet z uniesionymi piętami

Przysiad wykroczny

Przysiad przedni z hantlami

Wejścia boczne na podwyższenie

Jak silny jestem? Biblioteka ćwiczeń