Wykrok boczny

Technika

Wykrok boczny to krok w bok przechodzący w przysiad na jednej nodze, w którym druga noga pozostaje prosta, a jej wewnętrzna część uda się rozciąga. Cofnięcie bioder nad nogą wykroczną obciąża czworogłowy i pośladek tej strony, a przywodziciele obu nóg kontrolują ruch. Trzymaj obie stopy skierowane do przodu, klatkę uniesioną i piętę nogi pracującej na podłodze, a potem mocno się odepchnij, by wrócić.

Jak wykonać

1. Stań prosto, stopy razem, dłonie przed klatką
2. Zrób szeroki krok w bok, stopy skierowane do przodu
3. Cofnij biodra i ugnij kolano nogi wykrocznej, druga noga prosta
4. Opuść się, aż udo ugiętej nogi będzie prawie równoległe do podłogi, pięta na podłodze
5. Odepchnij się ugiętą nogą do stania i powtórz lub zmieniaj strony

Częste błędy

• Uciekanie ugiętego kolana do środka
• Zaokrąglanie pleców i opadanie klatki
• Odrywanie pięty nogi pracującej

Warianty

• Wykrok boczny goblet z hantlem lub kettlebell przy klatce
• Wykrok boczny ze ślizgiem pod poruszającą się stopą
• Wykrok boczny w stylu kozackim, głębiej, z palcami prostej nogi do góry

Najczęściej zadawane pytania