Квадрицепс

Бочни искорак

Oprema: Тежина телаKod kućeTeretanaNapolju

Радите ову вежбу? Бележите серије, понављања и килажу у ForceIndex-у и пратите напредак — почните одмах, бесплатно.

Забележи у тренинг

Мишићи

Квадрицепс75%

Гузови65%

Адуктори60%

Задња ложа25%

Техника

Бочни искорак је корак у страну који прелази у чучањ на једној нози, док друга нога остаје опружена, тако да се истеже њена унутрашња страна бутине. Потискивање кукова уназад изнад ноге која корача оптерећује квадрицепс и глутеус те стране, док примицачи обе ноге контролишу покрет. Држи оба стопала окренута напред, груди горе и пету радне ноге на поду, а затим се снажно одгурни назад.

Кораци

Стани усправно са спојеним стопалима и рукама испред груди
Направи широк корак у страну, стопала окренута напред
Потисни кукове уназад и савиј колено ноге која корача, друга нога опружена
Спусти се док бутина савијене ноге не буде скоро паралелна, пета на поду
Одгурни се савијеном ногом назад у стојећи став и понови или мењај стране

Честе грешке

Пропадање савијеног колена ка унутра
Савијање леђа и спуштање груди
Подизање пете радне ноге

Варијације

Гоблет бочни искорак са бучицом или пудовком на грудима
Бочни искорак са клизачем испод стопала које се креће
Дубљи бочни искорак у козачком стилу са прстима опружене ноге нагоре

Најбоље вежбе за квадрицепс Најбоље вежбе за гузове

Свиђа вам се? Придружите се ForceIndex-у — планирајте тренинге, пратите исхрану и добијте AI коучинг, бесплатно за почетак.

Испробајте ForceIndex бесплатно

Често постављана питања

Које мишиће ангажује Бочни искорак?

Мишићи: Квадрицепс, Гузови, Адуктори.

Која опрема ми је потребна за Бочни искорак?

Oprema: Тежина тела.

Где могу да радим Бочни искорак?

Lokacija: Kod kuće, Teretana, Napolju.

Калкулатори и алати

Сви фитнес калкулатори

Бележите тренинге у бесплатном дневнику — за почетак није потребна регистрација. Направите бесплатан налог да сачувате напредак и добијете план од AI тренера.