Yan hamle

Teknik

Yan hamle, yana atılan bir adımın tek bacak squat'a dönüştüğü, diğer bacağın ise düz kalarak iç uyluğunun gerildiği bir harekettir. Kalçayı adım atan bacağın üzerinde geriye itmek o taraftaki ön bacak kasını ve kalçayı yüklerken, her iki bacağın iç bacak kasları hareketi kontrol eder. İki ayağı da öne dönük, göğsü yukarıda ve çalışan ayağın topuğunu yerde tut, ardından geri dönmek için güçlüce it.

Adımlar

1. Ayaklar bitişik, eller göğüs önünde dik dur
2. Ayaklar öne dönük şekilde bir yana geniş bir adım at
3. Kalçayı geriye it ve adım atan bacağın dizini bük, diğer bacak düz
4. Bükülü bacağın uyluğu neredeyse yere paralel olana kadar topuk yerde inerek alçal
5. Bükülü bacaktan iterek ayağa dön ve tekrarla ya da taraf değiştir

Yaygın hatalar

• Bükülü dizin içe çökmesi
• Sırtı yuvarlayıp göğsü düşürmek
• Çalışan ayağın topuğunu kaldırmak

Varyasyonlar

• Göğüste dambıl veya kettlebell ile goblet yan hamle
• Hareket eden ayağın altında kaydırıcıyla yan hamle
• Düz bacağın parmakları yukarıda daha derin Kazak tarzı yan hamle

Sık sorulan sorular