侧弓步
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记录到训练肌肉
技术要领
侧弓步是向侧面跨一步并进入单腿下蹲，另一条腿保持伸直，从而拉伸其大腿内侧。臀部向后坐到跨步腿上方，会给该侧的股四头肌和臀肌施加负荷，而两条腿的内收肌共同控制动作。双脚都朝向前方，挺胸，工作腿的脚跟贴地，然后用力蹬地回到起始位置。
动作步骤
- 双脚并拢站直，双手放在胸前
- 脚尖朝前，向一侧跨出一大步
- 臀部向后坐，弯曲跨步腿的膝盖，另一条腿保持伸直
- 下蹲到弯曲腿的大腿接近水平，脚跟贴地
- 用弯曲腿蹬地回到站立，单侧重复或左右交替
常见错误
- 弯曲的膝盖内扣
- 弓背、胸部下沉
- 工作腿脚跟抬起
变式
- 胸前持哑铃或壶铃的高脚杯侧弓步
- 移动脚下垫滑盘的侧弓步
- 伸直腿脚尖朝上、蹲得更深的哥萨克式侧弓步
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免费试用 ForceIndex常见问题
侧弓步主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 股四头肌, 臀肌, 内收肌.
做侧弓步需要什么器械？
器械: 自重.
侧弓步可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
计算器与工具
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