单腿腿举
在练单腿腿举吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
单腿腿举在普通腿举机上一次只练一条腿。它能暴露并纠正两腿之间的力量差异，并能在器械总负重更小、脊柱压力更低的情况下重练股四头肌和臀部。
动作步骤
- 坐进腿举机，背部平贴靠垫，一只脚放在踏板中央
- 解除保险，另一只脚放在地面或机架上
- 有控制地下放踏板，直到膝盖弯曲至少90度，且骨盆不离开座椅
- 用整个脚掌蹬起但不锁死膝盖，一组结束后换另一侧
常见错误
- 蹬起时膝盖向内偏
- 下放过深导致骨盆从座椅上卷起
变式
- 脚放在踏板高处、侧重臀部的单腿腿举
- 底部停顿的单腿腿举
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
单腿腿举主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 股四头肌, 臀肌, 腘绳肌.
做单腿腿举需要什么器械？
器械: 器械.
单腿腿举可以在哪里进行？
地点: 健身房.
用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex