箱式深蹲（Box Squat）
肌肉
技术要领
箱式深蹲要求你蹲到设置在特定高度的箱子或长凳上，用臀部短暂触碰它，而不是完全坐下全部体重或放松，然后再推起，这训练了受控的下降，并消除了底部由伸展反射带来的反弹。将箱子高度设置为目标深度，受控地下蹲，把髋部向后坐向箱子，轻轻触碰箱子同时保持张力，然后通过脚跟有力地推起。由于暂停消除了惯性，它比普通深蹲的连续重复更直接地在底部姿势建立起原始的启动力量。
动作步骤
- 在你身后放置一个箱子或长凳，设置到目标深蹲深度
- 受控地下蹲，把髋部向后坐向箱子
- 保持张力轻轻触碰箱子，然后有力地推起
常见错误
- 完全放松并把全部体重坐在箱子上，而不仅仅是触碰它
- 把箱子设置得相对于你实际训练的深度过高或过低
变式
- 暂停箱式深蹲，推起前在箱子上短暂停留以获得更高的严格度
- 站距稍宽的箱式深蹲，增加后侧链的参与
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
箱式深蹲（Box Squat）主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 股四头肌, 臀肌, 腘绳肌.
做箱式深蹲（Box Squat）需要什么器械？
器械: 杠铃.
箱式深蹲（Box Squat）可以在哪里进行？
地点: 健身房.
相关动作
想看更多这样的内容吗？免费注册即可访问我们完整的文章和动作库。
免费注册