قرفصاء الصندوق (Box Squat)

قرفصاء الصندوق تجعلك تنزل في قرفصاء إلى صندوق أو مقعد مضبوط على ارتفاع محدد، تلمسه بوركيك قليلاً دون الجلوس بكامل وزنك أو الاسترخاء، ثم تدفع للأعلى مرة أخرى، مما يعلم النزول المتحكم به ويزيل أي ارتداد من منعكس التمدد من الأسفل. اضبط ارتفاع الصندوق على عمقك المستهدف، انزل في قرفصاء بشكل متحكم به مع وضع وركيك للخلف نحو الصندوق، المسه بخفة مع الحفاظ على التوتر، ثم ادفع للأعلى بقوة عبر الكعبين. بما أن التوقف يزيل الزخم، فإنه يبني قوة بداية خام من الوضعية السفلية بشكل مباشر أكثر من تكرار مستمر لقرفصاء عادية.

1. ضع صندوقًا أو مقعدًا خلفك عند عمق القرفصاء المستهدف
2. انزل في قرفصاء بشكل متحكم به، واضعًا وركيك للخلف نحو الصندوق
3. المس الصندوق بخفة مع الحفاظ على التوتر، ثم ادفع للأعلى بقوة

• الاسترخاء الكامل والجلوس بكامل وزنك على الصندوق بدلاً من مجرد لمسه
• ضبط الصندوق مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا بالنسبة للعمق الذي تحاول تدريبه فعليًا

• قرفصاء الصندوق بتوقف، محافظًا قليلاً على الصندوق قبل الدفع للأعلى لمزيد من الصرامة
• قرفصاء الصندوق بوقفة أعرض قليلاً لمزيد من إشراك السلسلة الخلفية