سكوات فوق الرأس
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ادفع بارًا فوق رأسك بقبضة واسعة وثبِّت ذراعيك. مع إبقاء البار مباشرة فوق منتصف قدمك، انزل في القرفصاء إلى أعمق ما تسمح به مرونتك مع إبقاء جذعك منتصبًا. ادفع للأعلى مرة أخرى مع الحفاظ على البار فوق رأسك طوال الحركة. حافظ على جذعك مشدودًا بإحكام لحماية أسفل ظهرك.
الخطوات
- اتخذ قبضة واسعة واضغط البار إلى أعلى فوق الرأس
- ثبّت مرفقيك وشدّ عضلات جذعك
- أبقِ البار فوق منتصف قدمك أثناء النزول
- انزل في القرفصاء إلى أقصى عمق تسمح به مرونتك مع إبقاء جذعك منتصبًا
- ادفع بقدميك للوقوف مع إبقاء البار فوق الرأس
الأخطاء الشائعة
- ترك البار ينحرف إلى الأمام متجاوزًا منتصف القدم
- ثني المرفقين أثناء القرفصاء
- السماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل
- فقدان وضعية العمود الفقري في أسفل الحركة
المتغيرات
- قرفصاء فوق الرأس مع رفع الكعبين
- قرفصاء فوق الرأس مع التوقف
- قرفصاء فوق الرأس إلى صندوق
- قرفصاء فوق الرأس بدمبل بذراع واحدة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات فوق الرأس؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الدالية الأمامية, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ سكوات فوق الرأس؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء سكوات فوق الرأس؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا