سكوات زيرشر
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
احتضِن البار في ثنيتي مرفقيك، مع تثبيته على جذعك. حافظ على صدرك مرفوعًا وجذعك مشدودًا أثناء نزولك في القرفصاء بين ركبتيك. انزل حتى يهبط وركاك أسفل الموازاة، ثم ادفع للأعلى عبر كعبيك. أبقِ البار قريبًا من جسمك طوال الوقت لتجنب إجهاد المرفقين.
الخطوات
- ضع قضيب الحديد في ثنيتي مرفقيك وأمسكه قريبًا من جذعك
- باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا وشد عضلات جذعك
- أبقِ صدرك مرفوعًا بينما تثني ركبتيك وتهبط بالقرفصاء بينهما
- انزل بتحكم حتى يهبط وركاك إلى ما دون مستوى التوازي
- ادفع عبر كعبيك للوقوف مع إبقاء القضيب قريبًا من جسمك
الأخطاء الشائعة
- ترك القضيب يبتعد عن الجذع
- السماح للصدر بالانهيار إلى الأمام
- السماح للركبتين بالانحراف إلى الداخل أثناء القرفصاء
- رفع الوركين قبل الصدر
المتغيرات
- قرفصاء زيرشر على الصندوق
- قرفصاء زيرشر مع التوقف
- قرفصاء زيرشر من دعامات الأمان
- قرفصاء زيرشر بوقفة واسعة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات زيرشر؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ سكوات زيرشر؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء سكوات زيرشر؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا