Присідання Зерчера

Спорядження: ШтангаЗал

Виконуєте Присідання Зерчера? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Квадрицепс65%

Сідниці35%

Прес30%

Поперек30%

Техніка

Утримуйте штангу в згинах ліктів, притиснувши її до корпусу. Тримайте груди піднятими, а корпус напруженим, присідаючи між колінами. Опускайтеся, поки таз не опиниться нижче паралелі, потім піднімайтеся, відштовхуючись п'ятами. Тримайте штангу близько до тіла, щоб не перевантажувати лікті.

Кроки виконання

Розташуйте штангу у згинах ліктів і тримайте її близько до тулуба
Поставте стопи приблизно на ширині плечей і напружте м’язи кора
Тримайте груди піднятими, згинаючи коліна та присідаючи між ними
Контрольовано опускайтеся, доки таз не опуститься нижче паралелі
Відштовхніться п’ятами, щоб піднятися, тримаючи штангу близько до тулуба

Часті помилки

Відведення штанги від тулуба
Завалювання грудей уперед
Зведення колін усередину під час присідання
Піднімання таза раніше за груди

Варіанти

Присідання Зерхера на бокс
Присідання Зерхера з паузою
Присідання Зерхера зі страхувальних упорів
Присідання Зерхера з широкою постановкою ніг

Найкращі вправи на квадрицепс

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Присідання Зерчера?

М’язи: Квадрицепс, Сідниці, Прес.

Яке обладнання потрібне для Присідання Зерчера?

Спорядження: Штанга.

Де можна виконувати Присідання Зерчера?

Місце: Зал.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.