Наскільки я сильний?
Введіть вагу тіла, вагу на снаряді та повторення, щоб побачити результат.
Оцінка найточніша для підходів на 1–10 повторень.
Запишіть цей підхід у ForceIndex і стежте, як зростають ваш 1ПМ і рівень, — безкоштовно, почати можна без реєстрації.
| Повтори | % від 1ПМ | Вага |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Нормативи коротко
Чоловіки · 80 кг
| Вправа, кг | Новачок | Початківець | Середній | Просунутий | Еліта |
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лежачи | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| Присідання | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| Станова тяга | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| Жим стоячи | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| Підтягування | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| Тяга штанги в нахилі | 35 | 52,5 | 72,5 | 95 | 120 |
Жінки · 60 кг
| Вправа, кг | Новачок | Початківець | Середній | Просунутий | Еліта |
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лежачи | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| Присідання | 30 | 42,5 | 60 | 85 | 107,5 |
| Станова тяга | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| Жим стоячи | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 47,5 |
| Підтягування | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| Тяга штанги в нахилі | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 60 |
Розрахунковий 1ПМ для чоловіка вагою 80 кг і жінки вагою 60 кг.
Підтягування і бруси: у таблиці вказано вагу, додану до ваги тіла. 0 — лише власна вага, мінус — допомога гуми або гравітрона.
Як це рахується
Разовий максимум оцінюється за вашим підходом формулою Бжицкі: 1ПМ = вага × 36 / (37 − повторення). Підходи понад 10 повторень рахуються як 10: зайві повтори свідчать радше про витривалість, ніж про силу.
Рівень порівнює ваш 1ПМ із вагою тіла. Важчі атлети піднімають більше в абсолютних цифрах, але менше на кілограм ваги, тому пороги ростуть не пропорційно вазі, а як вага в степені 0,67.
Рівні приблизно відповідають 5-му, 20-му, 50-му, 80-му та 95-му процентилям серед тих, хто регулярно тренується. Це оцінка для порівняння, а не медична чи спортивна норма.
Часті запитання
Який результат у вправі «Жим лежачи» добрий для моєї ваги?
Для чоловіка вагою 80 кг середній рівень — близько 80 кг, для жінки вагою 60 кг — близько 35 кг. Для точної ваги тіла скористайтеся калькулятором вище.
Як дізнатися разовий максимум, не перевіряючи його?
Зробіть важкий підхід на 3–8 повторень із доброю технікою та введіть вагу й повторення. Оцінка зазвичай відрізняється від реального максимуму на кілька відсотків, і це безпечніше, ніж пробувати на один раз.
Скільки часу потрібно, щоб вийти на середній рівень?
За регулярних тренувань два–чотири рази на тиждень більшість виходить на середній рівень за один–два роки. Найшвидше прогрес іде в перші місяці.
Нормативи в інших вправах
Знаєте свій рівень? Тепер перевершіть його
Запишіть цей підхід у ForceIndex і стежте, як зростають ваш 1ПМ і рівень, — безкоштовно, почати можна без реєстрації.
Почати безкоштовне тренування