Нормативи сили

Оберіть вправу, щоб побачити нормативи для своєї ваги та статі. У таблицях нижче — усі рівні для чоловіка вагою 80 кг і жінки вагою 60 кг.

Нормативи коротко

Чоловіки · 80 кг

Вправа, кг	Новачок	Початківець	Середній	Просунутий	Еліта
Жим лежачи	40	60	80	112,5	145
Присідання	60	80	112,5	152,5	192,5
Станова тяга	80	105	140	180	225
Жим стоячи	27,5	40	55	75	95
Підтягування	−7,5	+5	+20	+40	+65
Тяга штанги в нахилі	35	52,5	72,5	95	120
Жим на похилій лаві	32,5	47,5	65	92,5	115
Жим вузьким хватом	35	52,5	72,5	100	127,5
Жим гантелей лежачи	15	25	32,5	45	57,5
Віджимання на брусах	0	+15	+35	+60	+87,5
Фронтальні присідання	47,5	65	92,5	125	155
Жим ногами	80	120	175	240	305
Сідничний міст зі штангою	60	87,5	127,5	175	225
Румунська тяга	60	77,5	105	135	167,5
Станова тяга сумо	80	105	140	180	225
Взяття на груди	35	47,5	65	85	105
Тяга верхнього блока	35	50	67,5	87,5	107,5
Жим гантелей сидячи	10	15	22,5	30	37,5
Підйом штанги на біцепс	17,5	25	35	47,5	60
Підйом гантелей на біцепс	7,5	12,5	17,5	25	30

Жінки · 60 кг

Вправа, кг	Новачок	Початківець	Середній	Просунутий	Еліта
Жим лежачи	15	25	35	50	65
Присідання	30	42,5	60	85	107,5
Станова тяга	35	50	72,5	100	125
Жим стоячи	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Підтягування	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Тяга штанги в нахилі	15	25	32,5	45	60
Жим на похилій лаві	12,5	20	30	42,5	55
Жим вузьким хватом	12,5	22,5	32,5	45	60
Жим гантелей лежачи	5	10	15	20	27,5
Віджимання на брусах	−20	−10	+5	+20	+40
Фронтальні присідання	25	35	50	70	90
Жим ногами	42,5	65	95	137,5	180
Сідничний міст зі штангою	35	57,5	85	117,5	150
Румунська тяга	27,5	37,5	55	75	95
Станова тяга сумо	35	50	72,5	100	125
Взяття на груди	17,5	25	32,5	42,5	55
Тяга верхнього блока	17,5	25	32,5	42,5	55
Жим гантелей сидячи	5	7,5	10	15	20
Підйом штанги на біцепс	7,5	10	15	22,5	30
Підйом гантелей на біцепс	2,5	5	7,5	10	12,5

Розрахунковий 1ПМ для чоловіка вагою 80 кг і жінки вагою 60 кг.

Підтягування і бруси: у таблиці вказано вагу, додану до ваги тіла. 0 — лише власна вага, мінус — допомога гуми або гравітрона.

Вправи з гантелями: вага однієї гантелі.

Жим ногами і тяга верхнього блока: вага дисків або стека. Тренажери різняться, тож порівнюйте результати на тому самому.

Як це рахується

Разовий максимум оцінюється за вашим підходом формулою Бжицкі: 1ПМ = вага × 36 / (37 − повторення). Підходи понад 10 повторень рахуються як 10: зайві повтори свідчать радше про витривалість, ніж про силу.

Рівень порівнює ваш 1ПМ із вагою тіла. Важчі атлети піднімають більше в абсолютних цифрах, але менше на кілограм ваги, тому пороги ростуть не пропорційно вазі, а як вага в степені 0,67.

Рівні приблизно відповідають 5-му, 20-му, 50-му, 80-му та 95-му процентилям серед тих, хто регулярно тренується. Це оцінка для порівняння, а не медична чи спортивна норма.

Нормативи в інших вправах

Знаєте свій рівень? Тепер перевершіть його

Запишіть цей підхід у ForceIndex і стежте, як зростають ваш 1ПМ і рівень, — безкоштовно, почати можна без реєстрації.

Почати безкоштовне тренування