Жим ногами

Спорядження: ТренажерЗал

Виконуєте Жим ногами? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

Жим ногами: наскільки ви сильні? Нормативи та калькулятор

М’язи

Квадрицепс100%

Сідниці50%

Біцепс стегна35%

Техніка

Сидячи в тренажері, ноги на ширині плечей. Опускайтесь до 90°, спина до сидіння. Повертайтесь без блокування. Коліна в осі.

Кроки виконання

Сядьте, щільно притиснувши таз і поперек до сидіння
Поставте стопи на платформу на ширині плечей
Зніміть платформу із запобіжних фіксаторів і опускайте її контрольовано
Зупиніться, коли коліна зігнуться приблизно під кутом 90°, не відриваючи поперек від сидіння
Тисніть стопами, виштовхуючи платформу вгору
Завершіть рух, залишаючи коліна злегка зігнутими й спрямованими в один бік із пальцями ніг

Часті помилки

Опускання платформи настільки низько, що поперек округлюється й відривається від сидіння
Зведення колін усередину
Різке повне розгинання колін у верхній точці
Використання відскоку з нижнього положення

Варіанти

Жим ногами з вузькою постановкою стоп
Жим ногами з широкою постановкою стоп
Жим ногами з високою постановкою стоп
Жим однією ногою

Найкращі вправи на квадрицепс Найкращі вправи на сідниці

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Жим ногами?

М’язи: Квадрицепс, Сідниці, Біцепс стегна.

Яке обладнання потрібне для Жим ногами?

Спорядження: Тренажер.

Де можна виконувати Жим ногами?

Місце: Зал.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.