ضغط الأرجل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اجلس في جهاز دفع الأرجل وقدماك على مسافة عرض الكتفين على المنصة. اخفض المنصة حتى تصل ركبتاك إلى حوالي 90 درجة، مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطاً على المقعد. ادفع المنصة للأعلى مرة أخرى دون قفل ركبتيك بالكامل. تجنب انطواء ركبتيك للداخل.
الخطوات
- اجلس مع ضغط الوركين وأسفل الظهر بإحكام على المقعد
- ضع قدميك على المنصة بمسافة تعادل عرض الكتفين
- حرّر أقفال الأمان واخفض المنصة بتحكّم
- توقف عندما تصل ركبتاك إلى زاوية تقارب 90° من دون أن يرتفع أسفل ظهرك
- ادفع بقدميك لرفع المنصة إلى أعلى
- أنه الحركة مع ثني ركبتيك قليلًا ومحاذاتهما لأصابع قدميك
الأخطاء الشائعة
- الخفض إلى حدّ يؤدي إلى تقوّس أسفل الظهر وابتعاده عن المقعد
- السماح للركبتين بالانهيار نحو الداخل
- قفل الركبتين بقوة في أعلى الحركة
- الارتداد من الوضعية السفلية
المتغيرات
- ضغط الساقين بوقفة ضيقة
- ضغط الساقين بوقفة واسعة
- ضغط الساقين مع وضع القدمين عاليًا
- ضغط الساق الواحدة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الأرجل؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط الأرجل؟
المعدات: جهاز.
أين يمكنني أداء ضغط الأرجل؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا