الصعود على المنصة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف أمام صندوق أو مقعد ثابت ممسكاً بدمبل في كل يد بجانب جسمك (أو بدون وزن في البداية). ضع قدماً واحدة عليه، وادفع من الكعب حتى تمتد الساق بالكامل، ثم اجلب القدم الأخرى بجانبها. انزل بتحكم. بدّل الساقين بالتناوب أو أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
الخطوات
- قف قريباً من درجة ثابتة والقدمان بعرض الوركين، مع دمبل في كل يد إذا كنت تتمرن بوزن
- ضع قدمًا كاملة بثبات فوق الدرجة
- اضغط عبر كعب القدم المرتكزة لمدّ الورك والركبة
- ارفع القدم الخلفية لتلتقي بالقدم الأمامية
- انزل عن الدرجة بتحكم وكرّر على الجانب الآخر
الأخطاء الشائعة
- الدفع بشكل مفرط بالقدم الخلفية
- السماح لركبة الساق العاملة بالانهيار نحو الداخل
- وضع أصابع القدم أو مقدمتها فقط على الدرجة
- الهبوط بسرعة إلى الأرض
المتغيرات
- الصعود بالتناوب على الدرجة
- الصعود على الدرجة بجانب واحد
- الصعود الجانبي على الدرجة
- الصعود على صندوق أعلى
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصعود على المنصة؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الصعود على المنصة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء الصعود على المنصة؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا