القرفصاء بالقفز
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أدِّ نزولاً عادياً للقرفصاء، ثم انفجر للأعلى في القمة، تاركاً الأرض. اهبط برفق بثني ركبتيك لامتصاص الصدمة وانزل فوراً إلى التكرار التالي. حافظ على شد عضلات الكور طوال الحركة.
الخطوات
- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين تقريبًا
- شد عضلات جذعك وانزل إلى وضع القرفصاء
- ادفع بقوة بقدميك واقفز إلى أعلى
- اهبط برفق على كلتا القدمين مع محاذاة ركبتيك فوق أصابع قدميك
- اثنِ وركيك وركبتيك للانتقال بسلاسة إلى القرفصاء التالية
الأخطاء الشائعة
- السماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل أثناء الارتقاء أو الهبوط
- الهبوط بركبتين متصلبتين بدلًا من امتصاص الصدمة
- تقويس أسفل الظهر أثناء النزول إلى وضع القرفصاء
- التوقف في وضع الوقوف بين التكرارات بدلًا من الانتقال إلى القرفصاء التالية
المتغيرات
- قرفصاء القفز مع التوقف
- قرفصاء القفز بربع المدى
- قرفصاء القفز مع دوران 180 درجة
- قرفصاء القفز باستخدام شريط المقاومة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالقفز؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, بطة الساق.
ما المعدات التي أحتاجها لـ القرفصاء بالقفز؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء القرفصاء بالقفز؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا