القرفصاء المسدس
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف على ساق واحدة والساق الأخرى ممدودة للأمام. اجلس للخلف وللأسفل في قرفصاء عميقة على ساق واحدة، مع إبقاء الساق المرفوعة مستقيمة وصدرك مستقيماً. ادفع من خلال كعب الساق الواقفة للعودة للوقوف. استخدم موازناً إذا لزم الأمر.
الخطوات
- قف على ساق واحدة ومدّ الساق الأخرى إلى الأمام.
- شدّ عضلات الجذع وحافظ على صدرك منتصبًا.
- ادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبة الساق المرتكزة للنزول في قرفصاء عميقة.
- حافظ على استقامة الساق المرفوعة وبقائها بعيدًا عن الأرض.
- ادفع عبر كعب الساق المرتكزة للعودة إلى وضع الوقوف.
الأخطاء الشائعة
- السماح لركبة الساق المرتكزة بالانهيار إلى الداخل
- السماح لكعب الساق المرفوعة بملامسة الأرض
- تقويس الظهر عند النزول إلى أدنى نقطة
- الصعود بالدفع بشكل أساسي عبر أصابع القدم
المتغيرات
- قرفصاء المسدس مع ثقل موازن
- قرفصاء المسدس بمساعدة أحزمة TRX
- قرفصاء المسدس باستخدام صندوق
- قرفصاء المسدس مع أوزان
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المسدس؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ القرفصاء المسدس؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء القرفصاء المسدس؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا