أفضل تمارين البطن

دور عضلات الجذع أكبر من مجرد ثني العمود الفقري. العضلة البطنية المستقيمة تثني الجذع (الطحن، رفع الساقين)، والعضلات المائلة تديره وتميله جانبيًا، أما العضلات العميقة فتثبّت العمود الفقري ضد الحركة — وهي الوظيفة التي يدرّبها البلانك وعجلة البطن وضغط مقاومة الدوران. البرنامج الجيد يجمع بين الأنواع الثلاثة. ظهور عضلات البطن يعتمد أساسًا على نسبة الدهون في الجسم، لذا فهذه التمارين تبني القوة والثبات ولا تحرق دهون البطن. تحرّك ببطء، وأخرج النفس أثناء الانقباض، وتوقف عندما يبدأ أسفل ظهرك بالتقوّس أو عندما تتولى عضلات ثني الورك العمل. تكفي حصتان أو ثلاث أسبوعيًا ببضع مجموعات قوية، كما أن السكوات والرفعة المميتة الثقيلة يدرّبان الجذع أيضًا.

تمرين البلانك

وزن الجسم

البلانك الجانبي

وزن الجسم

تمرين البطن

وزن الجسم

تمرين البطن الدراجة

وزن الجسم

تمرين البطن الدراجة واقفاً

وزن الجسم

رفع الأرجل

وزن الجسم

رفع الأرجل المعلقة

عارضة العقلة

اللف الروسي

وزن الجسم

المتسلق

وزن الجسم

تمرين في-اب

وزن الجسم

بلانك سبايدرمان

وزن الجسم

لمس أصابع القدم

وزن الجسم

ركل الفراشة

وزن الجسم

تقلص عكسي

وزن الجسم

بلانك مع لمس الكتف

وزن الجسم

لمس الكعب

وزن الجسم

الحشرة الميتة

وزن الجسم

وضعية الجوف

وزن الجسم

عجلة البطن

وزن الجسم

جهاز تمرين البطن

جهاز

كرانش بالدمبل

دمبل

لف روسي بالدمبل

دمبل

جهاز لف الجذع

جهاز

رفع الأرجل بالارتكاز على المتوازي

عارضة العقلة

تعليقة L بالارتكاز على المتوازي

عارضة العقلة

تعليقة L معلقاً على العقلة

عارضة العقلة

قاطع الحطب على الكابل

كابل

طاحونة الهواء بالكيتلبل

كيتل بل

حركة الثمانية بالكيتلبل

كيتل بل

الكيتلبل حول الجسم

كيتل بل

بيرد دوغ

وزن الجسم

بلانك صعودًا وهبوطًا

وزن الجسم

بلانك جانبي مع تمرير الذراع

وزن الجسم

بلانك النجمة

وزن الجسم

مساحات الزجاج معلقًا

عارضة العقلة

بلانك كوبنهاغن

وزن الجسم

ضغط بالوف (Pallof Press)

كابل

البلانك العكسي

وزن الجسم

التواء لاندماين (Landmine Twist)

بار

حمل الحقيبة

دمبل

علم التنين

وزن الجسم

طحن البطن بالكابل جاثياً

كابل

تقليب القدر

أخرى

رفع الركبتين معلقاً

عارضة العقلة

التأرجح بوضعية الجسم المجوف

وزن الجسم

الميل الجانبي بالدمبل

دمبل

الجلوس من الاستلقاء على مقعد منحدر

وزن الجسم

البلانك المنشاري

وزن الجسم

تمرين الجلوس

وزن الجسم

تمرين البطن على كرة التوازن

أخرى

دحرجة كرة التوازن

أخرى

رفع الركبتين المائل في التعلق

عارضة العقلة

خفض الورك في البلانك الجانبي

وزن الجسم