الميل الجانبي بالدمبل

التقنية

الميل الجانبي بالدمبل هو انحناء جانبي واقفاً مع دمبل واحد على جانب. يقوي العضلات المائلة والعضلة المربعة القطنية، وهي العضلة العميقة في أسفل الظهر التي تحفظ استواء الحوض، مما يساعد على حمل الأثقال بيد واحدة والثبات في التمارين أحادية الجانب.

الخطوات

1. قف بقدمين بعرض الوركين وأمسك دمبلاً بيد واحدة بجانبك واليد الأخرى على الورك أو خلف الرأس
2. أبقِ الوركين ثابتين والصدر متجهاً للأمام
3. مِل ببطء نحو جهة الدمبل ودعه ينزلق على الجانب الخارجي للفخذ
4. استخدم العضلات المائلة في الجهة المقابلة للعودة إلى الاستقامة وأبعد قليلاً، ثم بدّل الجهة بعد المجموعة

الأخطاء الشائعة

• لف الجذع أو الميل للأمام بدلاً من الانحناء الجانبي الخالص
• حمل دمبلين في اليدين، ما يلغي معظم الحمل

المتغيرات

• ميل جانبي بالكابل
• مشي الحقيبة بدمبل ثقيل

الأسئلة الشائعة