خفض الورك في البلانك الجانبي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يبدأ خفض الورك في البلانك الجانبي من وضعية البلانك الجانبي على الساعد، مع إنزال الورك ببطء نحو الأرض ثم رفعه قليلًا فوق خط البداية. إضافة الحركة إلى البلانك الثابت تدرّب العضلات المائلة عبر مدى حركي وتبني القوة الجانبية للجذع وثبات الورك.
الخطوات
- استلقِ على جانبك والمرفق تحت الكتف والقدمان فوق بعضهما أو متتاليتان
- ارفع الورك إلى بلانك جانبي مستقيم
- أنزل الورك ببطء حتى يكاد يلمس الأرض
- ارفع الورك قليلًا فوق الخط المستقيم وكرر قبل تبديل الجانب
الأخطاء الشائعة
- دوران الورك للأمام أو الخلف
- الهبوط في الكتف بدل دفع الأرض
المتغيرات
- خفض الورك في البلانك الجانبي على الركبتين
- بلانك جانبي مع رفع الساق العلوية
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خفض الورك في البلانك الجانبي؟
العضلات: العضلات المائلة, البطن, العضلات المبعدة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ خفض الورك في البلانك الجانبي؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء خفض الورك في البلانك الجانبي؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا